نویسنده مطلب: نجمه نظری
گردندرد یکی از مشکلات شایع امروزی است که بیشتر افراد در طول زندگی خود حداقل یکبار آن را تجربه میکنند. درد گردن میتواند خفیف و گذرا باشد یا در بعضی موارد بهصورت مزمن ادامه پیدا کند و فعالیتهای روزمره، خواب و تمرکز را تحتتأثیر قرار دهد. خبر خوب این است که در بیشتر مواقع، گردندرد علت خطرناکی ندارد و با رعایت چند نکته و انجام تمرینات ساده، میتوان آن را بهطور قابل توجهی بهبود داد.
مطالعات علمی و منابع معتبر بینالمللی مانند NHS انگلستان و انجمن فیزیوتراپی بریتانیا نشان میدهند که بیشتر مشکلات اسکلتیعضلانی، از جمله درد گردن، معمولاً ظرف ۶ تا ۸ هفته بهبود پیدا میکنند. البته گاهی روند بهبود طولانیتر است، اما این موضوع بهتنهایی نشانهٔ بیماری جدی نیست.
در این مقاله، با زبان ساده و بر اساس شواهد علمی توضیح میدهیم که درد گردن از کجا میآید، چه زمانی نیاز به مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست دارید، چه تمرینهایی مفید هستند، و چطور میتوانید از بازگشت دوبارهٔ درد جلوگیری کنید.
چه زمانی باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید؟
در بیشتر موارد، گردندرد بهتدریج با استراحت نسبی و فعالیت کنترلشده بهتر میشود. اما اگر هرکدام از موارد زیر را تجربه میکنید، باید برای ارزیابی تخصصی اقدام کنید:
- دردی که هر روز بدتر میشود یا بعد از چند هفته بهبود پیدا نمیکند.
- دردی که باعث میشود خواب شبانهتان مختل شود یا نیمههای شب از خواب بیدار شوید.
- احساس بیحسی، گزگز یا ضعف در بازوها و پاها.
- درد همراه با تب، کاهش وزن، یا احساس ناخوشی عمومی.
- سابقهٔ تصادف، ضربه شدید یا جراحی گردن.
- مشکلات تعادلی یا دشواری در انجام حرکات ظریف، مثل بستن دکمههای لباس.
- از دست دادن کنترل ادرار یا مدفوع (نشانهای از فشار عصبی جدی).
- سفتی صبحگاهی که بیش از ۳۰ دقیقه طول میکشد.
این علائم به اصطلاح «علائم هشدار» یا ردفلگها نامیده میشوند و میتوانند نشانهٔ درگیریهای عصبی یا التهابی باشند. در چنین شرایطی حتماً باید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
علتهای شایع درد گردن
درد گردن معمولاً ناشی از مشکل خاص یا خطرناک نیست. در اغلب موارد، علت آن کشیدگی یا تحریک یکی از مفاصل کوچک کنار مهرههای گردن است که به آنها مفاصل فاست (Facet Joints) گفته میشود. گاهی هم اسپاسم یا گرفتگی عضلات، وضعیت نادرست بدن در طول روز، یا کمتحرکی طولانیمدت میتواند باعث بروز درد شود.
در موارد نادرتر، دیسک بینمهرهای گردن ممکن است بیرون بزند و به عصب فشار وارد کند. این حالت میتواند با درد تیرکشنده به بازو یا بیحسی و ضعف همراه باشد. اما باید بدانید که وجود تغییرات دیسکی یا ساییدگی در عکس یا MRI الزاماً به معنی بیماری نیست. بسیاری از افراد بدون هیچ دردی چنین تغییراتی در ستون فقرات دارند.
بهطور خلاصه، بیشتر دردهای گردن ناشی از تغییرات ساده و قابلدرمان در عضلات، مفاصل و بافتهای نرم هستند و معمولاً با درمانهای غیر دارویی و تمرینهای مناسب برطرف میشوند.
نقش سبک زندگی، استرس و خواب در گردندرد
سبک زندگی ما نقش مهمی در سلامت گردن دارد. کمبود خواب، استرسهای مداوم، نشستن طولانی پشت میز، کار با گوشی یا لپتاپ برای مدت زیاد و نداشتن فعالیت بدنی کافی، همگی میتوانند حساسیت گردن را افزایش دهند.
در پژوهشها مشخص شده است که کیفیت پایین خواب و استرس روانی بالا، ارتباط مستقیمی با افزایش شدت درد گردن دارند. وقتی عضلات گردن در اثر اضطراب یا خستگی عصبی منقبض میشوند، خونرسانی کاهش مییابد و فرد احساس سنگینی، خشکی یا درد مداوم پیدا میکند.
بنابراین، داشتن خواب کافی، انجام ورزشهای سبک و تکنیکهای آرامسازی مثل تنفس عمیق، یوگا یا مدیتیشن، میتواند به کاهش درد گردن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
آیا وضعیت بدن باعث درد گردن میشود؟
یکی از باورهای قدیمی این است که وضعیت بد بدن علت اصلی گردندرد است. اما تحقیقات جدید نشان دادهاند که این موضوع همیشه درست نیست. در واقع، بیشتر اوقات بیتحرکی طولانیمدت است که درد ایجاد میکند، نه صرفاً نوع نشستن یا ایستادن.
برای مثال، اگر ساعتها بدون تغییر وضعیت پشت میز کار بنشینید، گردندرد به احتمال زیاد ظاهر میشود، حتی اگر وضعیت بدنتان نسبتاً صحیح باشد. بنابراین، مهمتر از «درست نشستن»، تغییر مکرر وضعیت بدن و انجام حرکات کششی ساده در طول روز است.
بهجای نگرانی درباره زاویه دقیق گردن یا شانهها، کافی است هر نیمساعت چند دقیقه بایستید، حرکات کششی انجام دهید و به عضلاتتان فرصت استراحت بدهید.
درمان درد گردن
درمان درد گردن به دو بخش کوتاهمدت و بلندمدت تقسیم میشود.
درمانهای کوتاهمدت
در مراحل اولیه، هدف کاهش درد و بازگرداندن حرکت طبیعی گردن است. برای این منظور میتوانید:
- از مسکنهای ساده مثل استامینوفن یا ایبوپروفن (در صورت نداشتن محدودیت پزشکی) استفاده کنید.
- با احتیاط از کیسهٔ آب گرم یا کمپرس سرد استفاده کنید. گرما معمولاً برای کاهش گرفتگی عضلات مفید است، در حالیکه سرما میتواند التهاب را کم کند.
- فعال بمانید. برخلاف تصور رایج، استراحت طولانی در رختخواب روند بهبود را کند میکند. حرکت دادن آرام گردن در دامنهٔ بدون درد بسیار مفیدتر است.
آیا باید گردنبند طبی استفاده کنم؟
در بیشتر موارد، گردنبند توصیه نمیشود، چون حرکت طبیعی گردن را محدود میکند و عضلات را ضعیفتر میسازد. فقط در برخی آسیبهای خاص و بهصورت موقت ممکن است توسط پزشک تجویز شود.
نقش ورزش در درمان درد گردن
ورزش مؤثرترین درمان بلندمدت برای گردندرد است. حرکات کششی و تقویتی کمک میکنند عضلات ضعیف دوباره فعال شوند، جریان خون افزایش یابد و بدن به تعادل حرکتی طبیعی برگردد.
حتی اگر نوع دقیق تمرینها متفاوت باشد، مهمترین نکته تداوم در انجام آنهاست. در ادامه سه مرحله تمرینی ساده برای بهبود درد گردن آورده شده است.
فاز اول: حرکات ملایم برای بازگرداندن حرکت
در این مرحله هدف، کاهش سفتی و افزایش تحرک است.
- حرکت چانه به داخل (Cervical Nod): صاف بنشینید، شانهها را عقب بدهید و چانه را بهآرامی به سمت داخل بکشید، طوری که انگار میخواهید غبغب بسازید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. ۱۰ بار تکرار کنید.
- خمکردن سر به طرفین: گوش را به آرامی به سمت شانه ببرید، بدون اینکه شانه را بالا بیاورید. هر طرف ۱۰ بار.
- چرخاندن ملایم سر: سر را بهآرامی به چپ و راست بچرخانید تا حدی که درد نداشته باشید.
فاز دوم: تمرینات ایزومتریک و تقویت عضلات
وقتی درد کاهش پیدا کرد، وقت تقویت عضلات است.
- کف دست را روی پیشانی بگذارید و درحالیکه سر را ثابت نگه داشتهاید، بهآرامی به دست فشار بیاورید. سپس همین کار را برای پشت سر و دو طرف تکرار کنید. هر بار ۵ ثانیه نگه دارید و ۵ تا ۸ بار انجام دهید.
- جمع کردن کتفها: شانهها را به عقب و پایین بکشید و چند ثانیه نگه دارید. این حرکت باعث تقویت عضلات بین دو کتف و کاهش فشار روی گردن میشود.
فاز سوم: بازگشت به فعالیت و قدرت
در مرحلهٔ نهایی، تمرینات قدرتی سبک برای گردن و شانهها انجام میشود.
- چرخاندن آرام سر تا انتهای دامنهٔ بدون درد.
- تمرینات کششی با کشهای مخصوص فیزیوتراپی (در صورت توصیهٔ متخصص).
- فعالیتهای هوازی سبک مثل پیادهروی روزانه یا شنا برای افزایش گردش خون.
اگر هر تمرینی باعث افزایش واضح درد شد یا بعد از ورزش درد بیش از دو ساعت ادامه داشت، تمرین را متوقف کنید و شدت را کمتر کنید.
آسیب ویپلش (ضربه شلاقی)
ویپلش معمولاً پس از تصادف یا حرکت ناگهانی سر ایجاد میشود. در این آسیب، گردن بهصورت ناگهانی به جلو و عقب حرکت میکند و باعث کشیدگی بافتهای نرم میشود.
نشانههای آن شامل درد، سفتی گردن، سرگیجه و گاهی تحریکپذیری یا خستگی است.
درمان ویپلش برخلاف باور عمومی، استراحت مطلق نیست. بلکه باید گردن را در دامنهٔ بدون درد حرکت دهید و فعالیتهای روزمره را بهآرامی از سر بگیرید. استفاده از گردنبند فقط در موارد خاص و برای مدت کوتاه توصیه میشود.
اگر بعد از ۴ تا ۶ هفته بهبودی نداشتید یا احساس اضطراب، کابوس و افکار مزاحم در مورد حادثه دارید، ممکن است دچار استرس پس از سانحه شده باشید. در این حالت، مراجعه به روانشناس یا فیزیوتراپیست برای حمایت روانی ضروری است.
سایر مشکلات مرتبط با گردندرد
اسپوندیلوز (ساییدگی مهرهها)
با افزایش سن، دیسکهای بین مهرهای بهتدریج نازکتر میشوند و برجستگیهای کوچکی به نام «استئوفیت» روی استخوانها شکل میگیرد. این تغییرات طبیعی هستند و در بسیاری از افراد هیچ دردی ایجاد نمیکنند. با انجام تمرینات مناسب و حفظ تحرک، میتوان علائم را کنترل کرد.
دیسک بیرونزده
وقتی دیسک گردن از جای خود بیرون میزند، ممکن است به عصب فشار بیاورد و باعث درد تیرکشنده به بازو، بیحسی یا ضعف شود. در بیشتر موارد، با درمان فیزیوتراپی و تمرین بهبود مییابد. تنها در درصد کمی از بیماران، در صورت تداوم علائم عصبی، جراحی لازم میشود.
تنگی کانال نخاعی
در این حالت فضای اطراف نخاع تنگ میشود و ممکن است باعث ضعف در پاها یا مشکل در تعادل شود. این مشکل کمتر شایع است و در صورت مشاهدهٔ چنین علائمی باید فوراً به متخصص مراجعه کرد.
ارگونومی، خواب و استراحت
انتخاب بالش و تشک مناسب در کاهش درد گردن اهمیت زیادی دارد. بالش باید گودی طبیعی گردن را پر کند و ارتفاع آن طوری باشد که سر و بدن در یک خط قرار بگیرند. بالشهای خیلی بلند یا خیلی تخت میتوانند باعث فشار به مهرههای گردن شوند.
اگر به پهلو میخوابید، سعی کنید فاصله بین شانه و سر با بالش پر شود. تشک شما باید به اندازه کافی سفت باشد تا ستون فقرات را حمایت کند، نه آنقدر نرم که بدن در آن فرو برود.
در محل کار، نمایشگر را همسطح چشم قرار دهید و از نشستن طولانیمدت خودداری کنید. هر نیم ساعت یکبار از پشت میز بلند شوید، چند قدم راه بروید و شانهها را حرکت دهید.
بازگشت به کار و فعالیت روزانه
یکی از اشتباهات رایج این است که افراد فکر میکنند باید صبر کنند تا دردشان کاملاً از بین برود و بعد سر کار برگردند. تحقیقات نشان داده که بازگشت تدریجی به کار، حتی با کمی درد قابلتحمل، معمولاً باعث بهبود سریعتر میشود.
اگر شغل شما سنگین است، میتوانید برای مدتی ساعات کاری را کاهش دهید یا از کارفرما بخواهید وظایف سبکتر به شما محول شود. ارتباط نزدیک با فیزیوتراپیست و محیط کار، کمک میکند روند بازگشت بدون خطر و با اعتمادبهنفس انجام شود.
چه زمانی نیاز به عکس یا MRI داریم؟
در اکثر موارد، تشخیص علت گردندرد بر اساس شرح حال و معاینه فیزیوتراپیست کافی است. انجام MRI یا عکس معمولاً ضروری نیست مگر اینکه علائم هشدار وجود داشته باشد، مثلاً ضعف پیشرونده، بیحسی گسترده، یا سابقهٔ تروما.
به یاد داشته باشید که بسیاری از یافتههای MRI در افراد سالم هم دیده میشود و همیشه با درد ارتباط مستقیم ندارد. بنابراین، مهمتر از تصویر، علائم و وضعیت بالینی شماست.
چگونه فیزیوتراپی کارنیک میتواند به شما کمک کند؟
در مرکز تخصصی فیزیوتراپی کارنیک، ارزیابی دقیق وضعیت گردن و ستون فقرات انجام میشود. فیزیوتراپیستهای ما با استفاده از جدیدترین روشهای درمان دستی، تمریندرمانی، و آموزشهای خودمدیریتی، بهترین برنامهٔ بهبودی را برای هر فرد طراحی میکنند.
ما به شما یاد میدهیم چگونه با انجام حرکات ایمن، سبک زندگی خود را تغییر دهید و از بازگشت مجدد درد جلوگیری کنید. جهت کسب هر گونه اطلاع بیشتر می توانید با کارشناسان کارنیک تماس بگیرید.
جمعبندی
گردندرد یک مشکل شایع ولی در اغلب موارد قابلکنترل است. در بیشتر مواقع نیازی به داروهای قوی یا روشهای تهاجمی نیست. آنچه بیش از هر چیز اهمیت دارد، فعال ماندن، انجام تمرینهای منظم، توجه به کیفیت خواب، و کنترل استرس است.
اگر درد شما ادامه دارد یا با علائم هشداردهنده همراه است، حتماً به فیزیوتراپیست یا پزشک مراجعه کنید تا علت دقیق مشخص شود و درمان مناسب آغاز گردد.
فیزیوتراپی کارنیک همراه شماست تا با دانش روز دنیا و برنامههای شخصیسازیشده، کیفیت زندگیتان را دوباره به حالت طبیعی بازگرداند.
