نویسنده مطلب: نجمه نظری
اکثر آدم‌ها توی یه مقطعی از زندگیشون درد استخوان‌ها، مفاصل یا عضلاتشون رو تجربه کردن که این موضوع میتونه عوارض جسمی و روحی زیادی داشته باشه براشون.
ما اینجا کارهایی رو به شما یاد میدیم که میتونین توی خونه انجام بدین و بهبودی پیدا کنین. از طریق لینک‌های زیر اطلاعاتی رو برای مدیریت درد و بهبود کیفیت زندگیتون بدست میارید که میتونین با کمک فیلم‌های آموزشی بهتر یاد بگیرید و توی خونه انجام بدید. این منابع توسط NHS انگلستان و انجمن ارتوپدی و روماتولوژی انگلستان جمع‌آوری شده و توسط منشور انجمن فیزیوتراپی(CSP) تایید شده.
اینجا فیزیوتراپی کارنیک، مجموعه‌ای از مطالب علمی فیزیوتراپی که حاصل تحقیقات به‌روز دنیا هست رو برای شما جمع‌آوری کرده. این مطالب برای کمک به شما در درمان خودتون و رها شدنتون از درد هست. بعضی توصیه های علمی برای کنترل درد و یه سری تمرینات ساده که میتونین توی خونه انجام بدین و خودتون به ریکاوری خودتون کمک کنین. این توصیه ها مورد تایید NHS انگلستانه.
ما مشکلات مچ‌پا رو توی سه گروه دسته‌بندی کردیم که در ادامه به تفکیک توضیح میدیم
- تمریناتAnkle Sprain یا پیچ‌خوردگی مچ پا
- تمرینات استئوآرتروز مچ و پا
- تمرینات آرتریت
تمرینات بالا میتونن به شما کمک کنن که شرایطتون رو توی خونه کنترل کنید. دقت کنید که اکثر مشکلات اسکلتی-عضلانی در طول مدت ۶ تا ۸ هفته بهبودی پیدا می‌کنن اگرچه گاهی هم ممکنه بیشتر طول بکشه ولی نگران نباشید چون همیشه به معنی خطر جدی برای شما نیست. توی ادامه متن توصیه های کامل برای اینکه درد رو کنترل کنید رو بهتون یاد میدیم.
با این‌وجود گاهی این علائم میتونه مشکل جدی‌تری باشه و مهمه که بدونین چه زمانی نیاز به درمان دارید؟ ما در فیزیوتراپی کارنیک این موارد رو کامل بهتون یاد میدیم. اگر شما هرکدوم از این مواردی که الان میگیم رو تجربه کردید یعنی باید حتما به فیزیوتراپی مراجعه کنید.
۱. زمانی‌که دردی دارید که نسبت به قبل بد و بدتر میشه، یا علی‌رغم انجام تمرینات بالا و توصیه های بعدی که قراره بهتون بگیم، طی مدت زمان تعیین شده، دردتون بهتر نمیشه.
۲. اگر علائم شما با داروهای پزشکی بهبودی پیدا نکرده باشه.
۳. وقتی که شما احساس ناخوشایندی مثل تب، درد شبانه یا کاهش وزن رو تجربه کنید باید با فیزیوتراپیست متخصص مشورت کنید.
۴. اگر در طول شب درد زیادی رو تحمل می‌کنید، حتی بیشتر از درد روزانه‌تون. که حتی به خاطر دردی که دارید نمی‌تونید بخوابید یا به سختی می‌تونید روی سطح صاف دراز بکشید.
۵. اگه شما حین راه رفتن تغییراتی رو تجربه کنید مثل مشکل در تعادل، ضعف یا سنگینی در پاهاتون. این رو به فیزیوتراپیست یا پزشک گزارش کنید.
۶. اگر احساس گرما یا تورم توی مفصلتون دارید، بدون هیچ دلیل خاصی!!!
۷. خشکی اول صبح اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه طول کشید حتما به فیزیوتراپی مراجعه کنید.
۸. اگر سردردهای جدید و دوره‌ای تجربه کردید زودتر با ما درمیان بذارید.
1- تمریناتAnkle Sprain یا پیچ‌خوردگی مچ پا
پیچ‌خوردگی مچ‌پا میتونه بسیار دردناک باشه اما معمولا خودبخود بهبودی پیدا میکنه. به طور معمول توی خونه و بدون مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپی قابل درمان هستند. اما گاهی اوقات بهتر هست که به فیزیوتراپی یا پزشک ارتوپد مراجعه کنید. ممکن هست بعد از پیچ‌خوردن مچ پا در همان ناحیه درد داشته باشید و ببینید که برای مدت یک تا دو هفته قرمز و متورم شده. اگر مچ‌پای شما پیچ خورده و و توی بازه یک تا دو هفته بهبود پیدا نکرده و یا بدتر شده حتما با فیزیوتراپی تماس بگیرید. در چند روز اول بعد از پیچ‌خوردگی مچ‌پا مراحل درمان RICE رو دنبال کنید.
۱. استراحت: در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول از هر فعالیت شدیدی خودداری کنید. ورزش‌های فیزیوتراپی رو انجام بدید اما سعی کنید تا جایی که می‌تونید تحرک زیاد نداشته باشید.اما تحرک معمولی پا رو حتما حفظ کنید.
۲. کمپرس یخ: در طول روز چندین بار از کیسه یخ هر بار به مدت ۲۰ دقیقه استفاده کنید. هر چند ساعت یه بار یه کیسه سبزیجات منجمد شده توی پارچه رو می‌تونید به جای کیسه یخ استفاده کنید.
۳. استفاده از مچ‌بند معمولی: برخی از موارد با پوشیدن مچ‌بند بهبودی بیشتری بدست میارن اما در بیشتر مواقع الزامی نیست.
۴. بالا گذاشتن پا نسبت به سطح بدن: اگر مچ پا خیلی دردناک و متورم هست طی دوره های ۱۰ دقیقه‌ای پا رو روی چند تا بالش بذارید و چند بار در طول روز تکرار کنید.
میتونین از طریق مشاوره با فیزیوتراپی کارنیک، از کرم‌های موضعی که درد و التهاب رو کاهش میدن استفاده کنید. یا با مشورت با پزشک از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی استفاده کنید.
آیا میتونیم پیاده روی کنیم؟؟؟
وزن‌اندازی نسبی روی مچ پا میتونه به بهبود شما کمک کنه، مثل پیاده‌روی های سبک با کفش مناسب روی سطح صاف، البته آب‌درمانی خیلی بیشتر به شما کمک میکنه. اگر سوالی درمورد نحوه آب‌درمانی دارید بسته به نوع مشکل‌تون می‌تونید با فیزیوتراپی کارنیک تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید. تا حد ممکن حرکات معمولی مچ پا رو حفظ کنید. بی حرکتی کامل توصیه نمیشه. البته در موارد شدید، این تصمیم‌گیری ها رو باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام بدید.
دویدن چطور؟؟ حواستون باشه که شما باید از انجام تمرینات شدید مثل دویدن اجتناب کنید، تا زمانی‌که درد و التهاب شما کنترل بشه. اما یادتون باشه پا رو کاملا بی‌حرکت نکنید، چون ممکنه درگیر خشکی‌های مفصل و عضلات بشید. یعنی بعضی تمرینات ساده رو در حدی که پای شما دردناک نشه انجام بدید، نگران نباشید چون تمام این تمرینات رو بهتون آموزش دادیم. اینجوری می‌تونید انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتتون رو حفظ کنید. به‌علاوه تعادلتون که خیلی خیلی مهمه.
بریم برای یادگیری تمرینات مچ‌پا با فیزیوتراپی کارنیک :)))
این تمرینات برای اکثر مراجعین فیزیوتراپی کارنیک کاملا موثر بوده. اگر شما هم به انجام دادن اونا نیاز دارید اول از همه دقت کنید که توی راحت‌ترین پوزیشن باید تمرینات رو انجام بدید. سعی کنید این تمرینات رو به طور منظم دنبال کنین. برای شروع چند بار هر تمرین رو انجام بدید تا عادت کنید و بعد کم‌کم اونا رو افزایش بدید.
تمرینات بهبود دامنه حرکتی مچ پا
۱. تمرینات کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا
اول از همه حواستون باشه اگر کمردرد هستید کاملا به دیوار تکیه بدید و بعد تمرین کششی رو انجام بدید. یه حوله یا پارچه رو دور پای خودتون حلقه کنید و به سمت خودتون بکشید. زانوتون رو صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار پشت سرهم برای هر پا تکرار کنید. اگر مشکل کمر دارید بیشتر مراقب این تمرین باشید.
۲. تمرین هل دادن دیوار (wall push)
روبروی دیوار، هر دو تا دست رو روی دیوار قرار بدید در راستای شانه‌ها. یه پا رو جلوتر از پای دیگه قرار بدید. پای جلویی شما باید حدود ۳۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشه. زانوی جلویی خم بشه و زانوی عقب رو صاف نگه دارید. زانوی جلویی رو به سمت دیوار خم کنید تا جایی که احساس کشش پشت ساق پاتون داشته باشید. هربار کشش رو ۲۰ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید. همین کار رو با جابجا کردن پاها، برای پای مقابل هم انجام بدید.
۳. تمرین نوشتن الفبا
بنشینید و کامل به سطح پشتی تکیه بدید. با انگشت شست پا سعی کنید حروف الفبا رو بنویسید، فقط با حرکت دادن مچ‌پا در هوا. تمام حروف الفبا رو دو بار در روز بنویسید.
تمرینات تقویتی
۴. تقویت عضلات چرخاننده مچ پا
تقویت عضلاتی که حرکت های چرخش مچ پا رو انجام میدن خیلی مهمه، برای این کار از یک کش پیلاتس یا تراباند استفاده کنید. به صورت یه حلقه دور مچ پای آسیب دیده بندازید و سمت دیگه کش رو به پای سالم یا پایه میز یا صندلی ببندید. پاشنه پای آسیب دیده رو روی زمین نگه دارید و بعد انگشتان پا رو به سمت خارج بچرخونید، برخلاف مقاومت کش. و ۱۰ ثانیه نگه دارید. بعد به آرومی و با کنترل، پا رو به پوزیشن اولیه اش برگردونید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجدد همون حرکت رو تکرار کنید. ۱۰ بار این تمرین رو انجام بدید و سه ست در روز تکرار کنید.
تمرینات تعادل
این تمرینات خیلی مهمه، چون عامل اصلی جلوگیری از پیچ خوردن های مچ پا در آینده است.
۵. تعادل اولیه
برای اینکه موقع تمرین ساپورت مناسبی داشته باشین حتما کنار یه سطح ثابت و بزرگ مثل کانتر آشپزخانه بایستید و از اون کمک بگیرید. یعنی دستتون رو روی کانتر بذارید. روی پای آسیب دیده وزن بندازید و پای سالم رو بالا نگه دارید. سعی کنید برای یک دقیقه توی این حالت بمونید. بعد کمی استراحت کنید و سه بار این حرکت رو تکرار کنید، دو ست در روز.
۶. تعادل روی سطح ناصاف
وقتی که با تعادل اولیه احساس راحتی داشتین و دیگه براتون سخت نبود میریم برای مرحله بعد. حالا سعی کنید روی یه بالش یا کوسن بایستید. کم کم مدت زمانی که میتونین با دو پا و بعد با یک پا بایستید رو بیشتر کنید.
۷. تعادل با چشمان بسته
وقتی که دو تا حرکت قبلی رو به راحتی انجام دادید به حرکت تعادل اولیه برگردید و حالا همون کار رو با چشمان بسته انجام بدید.
2- استئوآرتروز مچ پا و پا
ما 10 میلیون نفر انسانیم که با آرتریت زندگی می کنیم. ما فیزیوتراپیست ها، محققان، متخصصان و دوستان همه متحد شدیم که اطمینان پیدا کنیم که روزی میرسه که هیچ‌کس مجبور نباشه با درد و خستگی ناشی از آرتریت زندگی کنه. ما میدونیم که اون درمانی که برای یه فرد نتیجه داره ممکنه به فرد دیگه کمک نکنه. اطلاعات ما ترکیبی از تجربه ها، تحقیقات و حقایقه. هدف ما اینه که هرچیزی رو که باید در مورد وضعیت خودتون و درمان های فیزیوتراپی و گزینه های دیگه ای که می تونید امتحان کنید، به شما ارائه بدیم تا بتونید بهترین و آگاهانه ترین انتخاب رو برای بالا بردن کیفیت زندگیتون داشته باشید. ما همیشه خوشحال میشیم که از شما فیدبک بگیریم و بشنویم که دردهاتون با این تمرینات بهبود پیدا کرده، یا اینکه بتونیم به سوالات شما جواب بدیم و بهتون کمک کنیم. برای مشاوره رایگان و به اشتراک گذاشتن داستان روند بهبودیتون، یا فقط برای کسب اطلاعات بیشتر میتونین با فیزیوتراپی کارنیک در ارتباط باشید.
از طریق پیج اینستاگرام ما @karnik_physio یا شماره تماس مطب 09103133984
استئوآرتریت مچ پا و پا چیه؟؟؟
استئوآرتریت شایع ترین نوع آرتریت هست. بیشترین نقاطی که درگیر میشه دست‌ها، زانوها، لگن و ستون فقراته، اما میتونه توی هر مفصلی از بدن مثل پاها و مچ پا هم اتفاق بیفته. مفصل بخشی از بدن هست که دو یا چند استخوان به هم می رسه. مفصل مچ پا جاییه که استخوان های درشت نی و نازک نی ساق پا با استخوان های مچ پای شما به هم متصل میشن. ما 33 تت مفصل توی پا داریم اما شست پا شایع‌ترین مفصلیه که با استئوآرتریت آسیب می‌بینه. مفاصل بدن شما در طول زندگیتون یه چرخه طبیعی آسیب و ترمیم رو پشت سر میذارن. اما گاهی اوقات فرآیندی که بدن شما برای ترمیم مفاصل طی می کنه می تونه شکل یا ساختار اونا رو تغییر بده. وقتی که این تغییرها توی یک یا چند تا از مفاصل شما اتفاق بیفته، بهش میگیم آرتروز. انتهای استخوان های ما با یه سطح سخت اما لغزنده پوشیده شده که به عنوان غضروف شناخته میشه. این اجازه میده تا استخوان ها در برابر همدیگه حرکت کنن. استخوان ها توسط رباط ها در جای خود ثابت میشن. تاندون هایی که به استخوان های ما متصل شده به ما کمک میکنه تا حرکت کنیم. استئوآرتریت باعث آسیب به غضروف میشه که درد و تورم ایجاد میکنه و گاهی اوقات می تونه به معنای ساییده شدن استخوان ها به همدیگه در حین حرکت باشه. استئوآرتریت فقط غضروف را تحت تاثیر قرار نمیده بلکه می تونه باعث آسیب به استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و پوشش مفاصل آسیب دیده هم بشه. استئوآرتریت می تونه هر فردی رو در هر سنی تحت تاثیر قرار بده اما در افراد بالای 45 سال شایع تره. خانم ها رو هن بیشتر از آقایون مبتلا می کنه. ایجاد آرتروز معمولاً با موارد زیر مرتبط هست: ۱. اضافه وزن یا چاق بودن ۲. ژنتیک شما، وقتی یکی از اعضای خانواده شما مبتلا به استئوآرتریت باشه. ۳. بیماری هایی که مفاصل رو درگیر میکنه مثل آرتریت روماتوئید یا نقرس.
آسیب های مفاصل هم می تونه احتمال ابتلا به آرتروز رو افزایش بده و این موضوع شدیدا در مورد آسیب های مچ پا صدق می کنه.
استئوآرتریت چه تاثیری روی من خواهد گذاشت؟؟
استئوآرتریت می تونه افراد رو به روش های مختلفی تحت تاثیر قرار بده، اما شایع ترین علائم آرتروز عبارته از:
- درد و تورم در مفاصل آسیب دیده
- سفتی، به خصوص اگه برای یه مدت حرکت نکرده باشید.
- مفاصل بزرگتر از حد معمول به نظر می رسه.
بعضی از افراد مبتلا به استئوآرتریت زمان حرکت دادن پا و مچ پا میتونن صداهای مفصلی رو بشنون. همچنین ممکنه روی پاهاشون احساس بی ثباتی کنند. ممکنه توی پاهای خود احساس درد داشته باشید، به خصوص اگه فعالیت خاصی دارید که پرفشار هست و یا کفش پاشنه بلند بپوشید. بعضی ها هم شب ها احساس درد دارند. درمورد مچ پا، آرتروز میتونه باعث ضعیف‌تر شدن رباط‌های شما بشه که میتونه فشار بیشتری به غضروف ها وارد کنه. همچنین ممکنه متوجه بشید که عضلات اطراف مچ پاهاتون به مرور زمان ضعیف‌تر میشه و ممکنه حتی راه رفتن یا وزن دادن به مچ پاتون دردناک باشه.
روند ترمیم توی آرتروز می تونه باعث ایجاد خار یا استخوان سازی اضافه توی لبه های استخوان های شما بشه که بهشون استئوفیت (os-tee-o-fites) میگن که شکل مفصل شما رو تغییر می ده. گاهی اوقات استخوان و غضروف می تونه شکسته بشه و داخل مفصل شناور بشه که باعث درد و تورم بیشتر هم میشه.
اگه فکر می کنین ممکنه آرتروز پا یا مچ پا داشته باشید حواستون به یه سری نکات باید باشه. مهمه که زودتر به پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست خودتون مراجعه کنید تا بتونن مشکل شما رو تشخیص بدن و زودتر درمان رو شروع کنن که تخریب بیشتر نشه. با شروع درمان، علائم دیگه بدتر نمیشن و با فیزیوتراپی در بیشتر موارد بهبودی ایجاد میشه.
مدیریت آرتروز مچ پا و پا
ورزش
وقتی که آرتروز دارید، مهمه که فعال باشید. شما ممکنه نگران این باشید که ورزش علائمتون رو بدتر کنه، اما با تقویت عضلات و تاندون‌ها و تغذیه غضروف مفاصل، وضعیت شما بهبود پیدا میکنه. اگه ورزش کردن برای شما دردناک هست، ممکنه قبل از اینکه شروع کنی مصرف کمی Paracetamol مفید باشه.
سه نوع ورزش وجود داره که باید سعی کنید انجام بدید
1. تمرینات کششی که می تونه به حفظ و بهبود دامنه حرکت مفاصل شما کمک کنه.
2. تمرینات تقویتی که به تقویت و حمایت عضلات و مفاصل شما کمک میکنه
3. تمرینات هوازی / تناسب اندام، که فقط به معنای هر چیزیه که ضربان قلب شما رو افزایش میده.
توصیه میشه که بزرگسالان هر هفته این تمرینات رو انجام بدن
۱. تمرینات تقویتی در دو یا چند روز
۲.حداقل دو ساعت و نیم ورزش هوازی با شدت متوسط، مثل دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع.
پیاده روی راه خوبی برای فعال موندنه. و اگه به گروهی از افراد ملحق بشین که فعالیتی رو انجام میدن، میتونه سرگرم کننده تر هم باشه و به بهبود سلامت و رفاه عمومی شما کمک کنه. شنا هم میتونه گزینه خوبی باشه، زیرا روی انگشتان پا، پاها و مچ پاها وزن نمیاره، اما همچنان به تناسب اندام شما کمک میکنه.
فیزیوتراپیست شما باید بتوانه توصیه هایی در مورد ورزش به شما بده و با شما برای ایجاد یه برنامه ورزشی همکاری کنه. علاوه بر فیزیوتراپی، ما همچنین ممکنه شما رو برای آب درمانی معرفی کنیم، جایی که تمرینات در یک استخر آب گرم با فیزیوتراپیست یا مربی انجام میشه. اگه آرتروز در پاها یا مچ پا دارید، باید سعی کنید فعال باشید و وزن خودتون رو نرمال نگه دارید.
حرکات ورزشی برای مچ پا و پا
1. کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا
اول از همه حواستون باشه اگر کمردرد هستید کاملا به دیوار تکیه بدید و بعد تمرین کششی رو انجام بدید یه حوله یا پارچه رو دور پای خودتون حلقه کنید و به سمت خودتون بکشید. زانوتون رو صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار پشت سرهم برای هر پا تکرار کنید. اگر مشکل کمر دارید بیشتر مراقب این تمرین باشید.
2. کشش فاشیای کف پا در حالت نشسته
بنشینید و یه پا رو روی پای دیگه بذارین، در قسمت بالای زانو با دستتون پایه انگشتان پا رو بگیرید و اونا رو به سمت بدن خودتون بکشید، تا زمانی که کشش راحت رو احساس کنید. 20 ثانیه نگه دارید. این کار رو پنج بار تکرار کنید
3. کشش فاشیای پلانتار
بنشینید و قوس پاتون رو روی یه جسم گرد مثل یه قوطی کوچیک آب معدنی پر از آب قرار بدید. برای چند دقیقه پاتون رو روی بطری حرکت بدید. این تمرین را دو بار در روز تکرار کنید. حواستون باشه که حرکت از ناحیه مچ پا انجام بشه نه زانو.
4. هل دادن دیوار
الف) رو به دیوار، هر دو دستتون رو در ارتفاع شانه روی دیوار بذارین. یه پا رو جلوی پای دیگه قرار بدید. پای جلویی باید حدود 30 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشه. توی حالتی که زانوی جلو خم شده و زانوی عقب صافه، زانوی جلو رو به سمت دیوار خم کنید، و پاشنه پای عقب روی زمین ثابت بمونه، تا زمانی که پشت ساق پای عقب شما کشیده بشه. آروم باشین و ۲۰ ثانیه نگه دارید و پنج بار تکرار کنید.
ب) تمرین قبل رو تکرار کنین، اما پای عقب رو کمی جلو بیارین، به طوری که زانوی عقب کمی خم بشه. این کار را 10 بار تکرار کنید.
5. تمرینات افزایش دامنه حرکتی مچ پا
مچ پای خودتون رو تا جایی که ممکنه به سمت بدنتون خم کنید، چند ثانیه نگه دارید و بعد مچ و انگشتان پا رو از بدن خودتون دور کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
6. چرخش مچ پا
مچ پای خودتون رو به آرومی به صورت دایره ای به اطراف حرکت بدید. این کار رو 10 بار در یک جهت(ساعتگرد) انجام بدید و بعد در جهت مخالف تکرار کنید.
7. تمرینات تقویتی بازکردن انگشتان پا
در حالی که پاهاتون روی زمین قرار گرفته، انگشتان پا رو تا حد امکان از همدیگه باز کنین. پنج ثانیه نگه دارید. این تمرین رو 10 بار تکرار کنید.
8. جمع کردن حوله
یه حوله روی زمین زیر پای آسیب دیده قرار بدید. پاشنه پاتون رو روی زمین نگه دارید، حوله رو با فشار دادن اون بین انگشتان پاتون بردارید. 10 تا 20 بار تکرار کنید. همونطور که پیشرفت میکنین، یک وزنه کوچیک، مثل یه قوطی، به حوله اضافه کنید.
بعد از اون سعی کنین بدون جمع کردن بقیه انگشتان و فقط با انگشت شست حوله رو روی زمین جمع کنین.
9. بلند کردن پاشنه در حالت ایستاده
جلوی کانتر یا صندلی بایستید و از اون برای حمایت استفاده کنین، روی نوک انگشتان پا بلند بشید و حواستون باشه که زانوهاتون صاف باشه. پاهای خودتون رو به آرومی پایین بیارین. 10 بار تکرار کنید.
