نویسنده مطلب: نجمه نظری
گام‌های زیادی رو اینجا در فیزیوتراپی کارنیک بهتون یاد میدیم که می‌تونین به تنهایی توی خونه درد شانه خودتون رو مدیریت کنید. اینجا مجموعه‌ای از منابع با پشتوانه تحقیقاتی وجود داره که برای حمایت از شما و کمک به شما برای کاهش درد طراحی شده‌اند. این منابع شامل اطلاعاتیه در مورد وضعیت شما، توصیه های عملی برای مدیریت اون و تمرینات ساده ای که می‌تونین توی خونه برای کمک به بهبودی خودتون انجام بدید. این توصیه‌ها توسط NHS انگلستان، انجمن فیزیوتراپی، بهداشت عمومی انگلستان و اتحادیه آرتریت و مشکلات اسکلتی-عضلانی (ARMA) جمع‌آوری شده.
منابع مورد نیاز برای بهبود درد شانه
۱. تمرینات درد شانه و توصیه‌های علمی
۲. پمفلت آموزشی درد شانه ( مطالب این مورد در این لینک قابل مطالعه است)
بیشتر مشکلات اسکلتی-عضلانی در طول مدت ۶ تا ۸ هفته بهبودی پیدا میکنن اگرچه گاهی هم ممکنه بیشتر طول بکشه ولی نگران نباشید چون همیشه به معنی خطر جدی برای شما نیست. با این‌وجود گاهی این علائم میتونه مشکل جدی‌تری باشه و مهمه که بدونین چه زمانی نیاز به درمان دارید. ما در فیزیوتراپی کارنیک این موارد رو کامل بهتون یاد میدیم. اگر شما هرکدوم از این موارد رو که میگیم تجربه کردید یعنی باید حتما به فیزیوتراپی مراجعه کنید. ۱. زمانی‌که دردی دارید که نسبت به قبل بد و بدتر میشه، یا علی‌رغم توصیه‌های بالا طی مدت زمان تعیین شده، دردتون بهتر نمیشه. ۲. اگر علائم شما با داروهای پزشکی بهبودی پیدا نکرده باشه. ۳. وقتی که شما احساس ناخوشایندی مثل تب، درد شبانه یا کاهش وزن رو تجربه کنید باید با فیزیوتراپیست متخصص مشورت کنید. ۴. اگر در طول شب درد زیادی رو تحمل می‌کنید، حتی بیشتر از درد روزانه‌تون. که حتی به خاطر دردی که دارید نمی‌تونید بخوابید یا به سختی می‌تونید روی سطح صاف دراز بکشید. ۵. اگه شما حین راه رفتن تغییراتی رو تجربه کنید مثل مشکل در نگه‌داشتن اجسام، ضعف یا سنگینی در دست‌ها، این رو به فیزیوتراپیست یا پزشک گزارش کنید. ۶. اگر احساس گرما یا تورم توی مفصلتون دارید، بدون هیچ دلیل خاصی!!! ۷. خشکی اول صبح اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه طول کشید حتما به فیزیوتراپی مراجعه کنید. ۸. اگر سردردهای جدید و دوره‌ای تجربه کردید زودتر با ما درمیان بذارید. ۹. اگر محدودیت در حرکات شانه احساس می‌کنین.
علل درد شانه درد شانه بسیار شایعه و اغلب افراد رو در مقطعی از زندگی تحت تاثیر قرار می ده. این مشکل معمولاً جدی نیست و اکثر مشکلات شانه با گذشت زمان، تغییرات ساده توی سبک زندگی و تمرینات مناسب بهبود پیدا میکنه. *علل درد شانه می تونه توی سنین مختلف متفاوت باشه* توی افراد جوان شایع ترین علت درد شانه، بی ثباتی شانه است. این مشکل معمولاً بعد از یه آسیب اتفاق میفته و باعث میشه شانه به طور جزئی یا کامل دچار دررفتگی بشه. در میانسالی، افراد معمولاً درد رو بخاطر آسیب تاندون‌های شانه که روتاتورکاف نامیده میشن تجربه میکنن. این می تونه بعد از فعالیت شدید یا تروما مثل سقوط ایجاد بشه اما گاهی هم میتونه بدون دلیل شروع بشه. مراجعین معمولاً متوجه میشن که بالا بردن بازو دردناکه. بازوی اونا ممکنه بیش از حد معمول ضعیف بشه. جالبه که مشکلات شانه با اسم‌های مختلفی مثل درگیری ساب آکرومیال، روتاتور کاف، تندینوپاتی و بورسیت شناخته شده اما همه اونا علائم مشابهی رو توصیف می کنن. علت شایع دیگه ای که باعث درد شانه در میانسالی میشه شانه یخ زده است که کاملاً دردناکه، درد قابل توجه به خصوص در شب. و دامنه حرکات شانه فرد رو توی تمام جهات محدود میکنه
هرچیزی که لازمه شما درباره درد‌های شانه بدونین رو فیزیوتراپیست نجمه نظری بهتون میگه.
علت‌های درد شانه
در سنین بالاتر، افراد ممکنه به آرتروز شانه مبتلا بشن. این مشکل هم میتونه حرکت مفصل رو محدود کنه و باعث درد بشه. درد ساب‌آکرومیال شانه هم با افزایش سن افراد شایع تر میشه. این مشکلات معمولاً توی اولین مرحله بدون نیاز به حضور توی بیمارستان قابل درمانن.
*_**مشکلات جدی تر
**_*
با این حال، اگه هرکدوم از علائم زیر رو دارید، باید فوراً به دنبال فیزیوتراپی و درمان‌های پزشکی باشین
۱. توده یا تورم روی شانه یا اطراف آن
۲. پوست قرمز و درد روی شانه همراه با تب و احساس عمومی ناخوشی
۳. یه تغییر ناگهانی در شکل شانه‌تون بعد از یه آسیب‌دیدگی ، صرع و یا شوک الکتریکی
۴. درد و مشکل در بالا بردن بازو پس از آسیب
درمان درد شانه
درمان موفقیت‌آمیز شانه درد به تشخیص دقیق بستگی داره، بنابراین اگه علائم شما با ورزش‌های ساده و کنترل کردن فعالیت‌های خودتون بهبود پیدا نکرد، برای ارزیابی به پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.
یه نکته جالب می‌خوام بهتون بگم، بعضی از درمان‌های فیزیوتراپی مثل الکتروتراپی و طب سوزنی ارزش بسیار کمی در درمان شانه درد دارند و زیاد توصیه نمیشه. بخاطر همین درمان‌های جانبی فیزیوتراپی برای کسانی که مشکل شانه دارن خیلی کمک‌کننده است.
::::چه زمانی می‌تونید با درد شانه ورزش کنید؟:::::::::
بی ثباتی شانه معمولاً بدون جراحی درمان میشه مگه اینکه آسیب قابل توجهی وجود داشته باشه که به مفصل شانه آسیب رسونده باشه.
این بیشتر توی افراد جوان بعد از آسیب‌های ورزشی یا بعد از حملات صرع دیده میشه. مهمه که بعد از دررفتگی شانه، حرکت و فعالیت طبیعی خودتون رو در اسرع وقت برگردونید
تمرینات تقویت شانه و بهبود واکنش‌های تعادلی شانه کمک میکنه که احتمال دررفتگی‌های مکرر کمتر بشه. متداول‌ترین برنامه ورزشی که در کشورهای غربی استفاده میشه برنامه توانبخشی و فیزیوتراپی ناپایداری شانه است
داروهای مسکن و تزریق استروئید می‌تونن به شما کمک کنن که فعال بمونید؟؟
درد ساب‌آکرومیال شانه شایع ترین علت درد شانه مخصوصا توی سنین 30 تا 70 ساله. سعی کنید تا حد امکان فعال بمونید، در صورت نیاز مسکن مصرف کنید و تمرینات تقویتی رو برای کمک به بهبودی شانه‌تون انجام بدید. انجمن بریتانیایی آرنج و شانه راهنمای مفیدی برای علل شایع درد شانه ارائه کرده که می تونید اونو دنبال کنید.
شانه یخ زده معمولاً افراد 50 ساله رو تحت تأثیر قرار میده. از اونجایی که باعث درد قابل توجهی میشه، ورزش بدون تسکین درد دشواره. درمان‌های ضدالتهاب فیزیوتراپی و گاهی تزریق استروئید همراه با تمرینات کششی و تقویتی ملایم برای اکثر افراد موثره. اما گاهی اوقات در صورت عدم پاسخ به درمان‌ها، جراحی پیشنهاد میشه.
آرتریت شانه رو اغلب می تونیم با ترکیبی از اصلاح سبک زندگی و ورزش برای حفظ قدرت و انعطاف پذیری درمان کنیم. داروهای مسکن و ضدالتهاب هم می‌تونن در طول تشدید بیماری مفید باشن. در موارد شدید، جراحی مثل تعویض مفصل، ممکنه توصیه بشه.
کمک ما به شما برای درد شانه
اگه درد شانه شما بهتر نشد، توضیح میدیم که چجوری یه فیزیوتراپیست میتونه به شما کمک کنه.
اگه آسیب قابل توجهی داشتین، یا درد خیلی شدید دارید، باید پزشک یا فیزیوتراپیست خود مراجعه کنید. اما در بعضی آسیب‌ها این مورد نیاز نیست.
می تونین توصیه‌ها و تمرینات ساده توی این سایت رو به مدت شش هفته دنبال کنید تا ببینید آیا علائمتون شروع به بهبود میکنه یا نه؟؟ اگه علائم شما بهبود پیدا نکرد، لطفاً برای ارزیابی با پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست خودتون مشورت کنید.
چجوری یه فیزیوتراپیست میتونه به درد شانه شما کمک کنه؟
فیزیوتراپیست‌ها متخصص توی تشخیص و درمان مشکلات مفصلی و عضلانی هستند. بعد از صحبت‌کردن در مورد علائمتون باید معاینه کامل انجام بشه. اغلب میشه بدون نیاز به عکس‌برداری با اشعه ایکس یا اسکن تشخیص داد که مشکل شما چیه، اما گاهی اوقات می تونیم این موارد رو توصیه کنیم.
در بیشتر موارد یه برنامه ورزشی سفارشی برای مشکل خاص شما تجویز می شه. در برخی موارد اگه مشکل مهم‌تر باشه یا با درمان‌های فیزیوتراپی بهبود پیدا نکرده باشه ممکنه توسط فیزیوتراپیست به جراح ارجاع داده بشید
زندگی همراه با درد شانه
مقابله با درد طولانی مدت شانه میتونه دشوار باشه، اما می‌تونید با کمک فیزیوتراپیست اونو مدیریت کنید. مهمه که به خودتون یادآوری کنید که بیشتر علل شایع شانه درد به مرور زمان به طور طبیعی بهتر میشن. اگرچه لازمه صبور باشید چون ممکنه چندین ماه طول بکشه.
««««چرا فعال موندن با درد شانه مهمه؟؟؟ واکنش طبیعی زمان درد، توقف کامل فعالیت‌هاییه که علائم رو تشدید میکنن، اما بهتره به استفاده از شانه خودتون ادامه بدید. ممکنه لازم باشه نحوه انجام کارها رو تنظیم کنید تا راحت تر بتونید انجامشون بدید. این ممکنه به این معنی باشه که کارها رو در فواصل زمانی کوتاه و با وقفه‌های منظم انجام بدید، نه اینکه همه رو توی یه حرکت انجام بدید.
اگه درد شدیدتره سعی کنین از فعالیت‌های شدید خودداری کنید. اما از مسکن‌های ساده مثل گاباپنتین استفاده کنید و شانه رو در حرکت نگه دارید تا از سفت شدن اون جلوگیری کنید. اگه درد برطرف نشد، برای مراجعه به ارتوپد یا فیزیوتراپیست خودتون اقدام کنید. اونا با معاینه شما علت درد شانه‌تون رو ارزیابی میکنن و در مورد بهترین روش مقابله با اون شما رو راهنمایی میکنند
تمرین‌درمانی برای درد شانه
ویدیوهای ما توسط فیزیوتراپی کارنیک آماده شده. برنامه‌های ورزشی ابتکاری و سازگار برای مراجعین فیزیوتراپی که توی خونه بتونن به راحتی و بدون اشتباه و آسیب ورزش کنن.
توصیه می‌کنیم قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید از متخصص فیزیوتراپی مشاوره بگیرید. اگه هرکدوم از این تمرینات درد شما رو بدتر کرد، لطفاً به دنبال مشاوره فوری باشید. و تمرین رو قطع کنید.
تمرین اول:
فلکشن کمکی شانه دستاتون رو جلوی بدنتون قلاب کنید. به دست قوی‌تر خودتون اجازه بدید که به دست ضعیف‌تر کمک کنه، و اونا رو بالای سر تون ببرید و به سمت ضعیف‌تر خودتون کمک کنید. بعد آروم و باکنترل به پوزیشن اولیه‌اش برگردونید. ۱۰ بار این حرکت رو تکرار کنید.
تمرین دوم:
فلکشن کمکی شانه مقابل دیوار بایستید و دست بازوی آسیب دیده رو روی دیوار روبروی خودتون قرار بدید. با انگشتانتون تا جایی که می تونید و درد ندارید از دیوار بالا برید، چند ثانیه نگه دارید و آروم و با کنترل به حالت اولیه برگردید. این حرکت رو پنج بار تکرار کنید، و سه نوبت در روز.
تمرین سوم:
چرخش خارجی شانه به صورت کمکی: مقابل دیوار بایستید، بازوی آسیب‌دیده رو روی دیوار نزدیک به بدنتون قرار بدید. آرنج رو 90 درجه خم کنید، حتما حتما کف دست رو به سمت بالا قرار دهید. با فشار دادن چوب با دست سالم، بازوی آسیب دیده رو تا جایی که ممکنه به سمت دیوار هل بدید. موقعیت رو حفظ کنید و به آرومی به وسط برگردید. این حرکت رو چند بار تکرار کن.
تمرینات قدرتی
تمرین چهارم:
دو تا وزنه سبک توی دستاتون بگیرید، بازوها رو صاف در پهلوها، شست‌ها به سمت بالا و شانه‌ها به سمت پایین و عقب قرار بگیره. بازوهای خودتون رو در زاویه 45 درجه تا موازی بالا بیاورید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
تمرین پنجم:
به پهلو دراز بکشید و وزنه رو توی دست بالایی قرار بدید، آرنج رو تا 90 درجه خم کنید. یه حوله رول شده بین بازو و پهلو قرار بدید. سرتون رو روی بازوی آزادتون قرار بدید. بازو رو به صورت بیرونی بچرخونید تا وزنه رو بالا ببرید. بدن خودتون رو ثابت نگه دارید؛ برای کمک به حرکت، تنه رو نچرخونید.