نویسنده مطلب: نجمه نظری
ما 10 میلیون نفر انسانیم که با آرتریت زندگی می کنیم. ما فیزیوتراپیست ها، محققان، متخصصان و دوستان همه متحد شدیم که اطمینان پیدا کنیم که روزی میرسه که هیچ‌کس مجبور نباشه با درد و خستگی ناشی از آرتریت زندگی کنه. ما میدونیم که اون درمانی که برای یه فرد نتیجه داره ممکنه به فرد دیگه کمک نکنه. اطلاعات ما ترکیبی از تجربه ها، تحقیقات و حقایقه. هدف ما اینه که هرچیزی رو که باید در مورد وضعیت خودتون و درمان های فیزیوتراپی و گزینه های دیگه ای که می تونید امتحان کنید، به شما ارائه بدیم تا بتونید بهترین و آگاهانه ترین انتخاب رو برای بالا بردن کیفیت زندگیتون داشته باشید. ما همیشه خوشحال میشیم که از شما فیدبک بگیریم و بشنویم که دردهاتون با این تمرینات بهبود پیدا کرده، یا اینکه بتونیم به سوالات شما جواب بدیم و بهتون کمک کنیم. برای مشاوره رایگان و به اشتراک گذاشتن داستان روند بهبودیتون، یا فقط برای کسب اطلاعات بیشتر میتونین با فیزیوتراپی کارنیک در ارتباط باشید. از طریق پیج اینستاگرام ما @karnik_physio یا شماره تماس مطب 09103133984
درد شانه
بسیاری از مردم مشکلات شانه رو تجربه می کنن، اما معمولاً ناشی از آرتریت نیستند. شانه شما دارای بخش های متحرک زیادیه و درد شما می تونه ناشی از مشکلاتی در عضلات خاص، تاندون ها یا سایر بافت های نرم باشه. گاهی اوقات در صورت داشتن مشکل توی گردن، ممکنه توی ناحیه شانه‌تون هم احساس درد کنید. با این حال، ممکنه درد ناشی از آرتریت توی یک یا هر دو مفصل شانه باشه. برخی از مشکلات شانه بعد از یه مدت کوتاهی برطرف میشن و ممکنه نیازی به مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپیست نداشته باشید. اینجا در فیزیوتراپی کارنیک چند تا چیز رو بهتون یاد میدیم که می تونین توی خونه امتحان کنید و ممکنه به کاهش درد شانه شما کمک کنه:
- مصرف مسکن ها، مثل پاراستامول، و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)، مانند ایبوپروفن
- استفاده از کمپرس یخ در ناحیه دردناک روی مفصل شانه . استفاده از پدهای حرارتی فقط روی عضلات اطراف شانه و نه روی مفصل
- قدم زدن، استراحت دادن به شانه و همچنین تحرک اون با ورزش • تلاش برای بهبود وضعیت بدنیتون
- فکر کردن در مورد اینکه کدوم فعالیت های روزانه‌تون مشکل شانه شما رو بدتر میکنه و راه هایی که می تونین از اونا اجتناب کنید.
علت درد شانه چیه؟؟
بیشتر مشکلات شانه فقط روی یه ناحیه کوچیک تأثیر میذارن و باید مدت زمان نسبتاً کوتاهی طول بکشه تا درمان بشه. اما گاهی اوقات مشکل شانه شما میتونه بخشی از یه بیماری طولانی‌مدت گسترده‌تر مثل آرتریت روماتوئید، استئوآرتریت یا پلی‌میالژیا روماتیکا باشه. برای افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید نسبتاً رایجه که درد و تورم توی شانه‌های خودشون داشته باشند. استئوآرتریت کمتر از سایر مفاصل روی شانه های شما تأثیر میذاره. مگه اینکه در گذشته به اونا آسیب رسونده باشید. چندین دلیل احتمالی دیگه برای درد شانه وجود داره، مثل:
- التهاب یا آسیب به عضلات و تاندون های اطراف شانه
- تنش توی عضلات بین گردن و شانه – این معمولاً به وضعیت بدن شما در قسمت بالایی پشت یا گردن شما مربوط می شه و اغلب به نحوه ایستادن یا نشستن شما در هنگام کار یا استفاده از رایانه مرتبط هست
- التهاب در بورس ها، که به طور معمول به عضلات و تاندون ها کمک می کنه تا به آرومی روی استخوان های شانه بلغزند.
آسیب به استخوان ها و غضروف، که می تونه به دلیل آرتروز باشه.
همچنین ممکنه دردی که توی شانه خودتون احساس می کنید ناشی از مشکل توی قسمت دیگه‌ای از بدن شما، مثل گردن شما باشه. مشکلاتی که توی گردن شما وجود داره می تونه تیغه شانه یا بالای بازوی شما رو دردناک کنه، زمانی که این اتفاق بیفته به عنوان درد ارجاعی شناخته میشه. اگه احساس سوزن سوزن شدن توی دست یا بازوتون و همچنین درد توی شانه خودتون دارید، احتمالاً ناشی از مشکلی در گردن شماست.
برای کمک به خودتون چیکار کنید؟
در صورت درد شانه راه های مختلفی وجود داره که می تونین به خودتون کمک کنید:
داروهای مسکن
مسکن های ساده، مثل پاراستامول، یا داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)، مثل قرص های سلکسیب و ایبوپروفن، می تونند کمک کنند. یه داروساز باید بتونه در مورد اینکه چه چیزی می تونه برای شرایط شما بهترین کار رو انجام بده توصیه های خوبی به شما بده. اما اونا رو بیشتر از دو هفته بدون مشاوره پزشکی استفاده نکنید.
گرما یا سرما درمانی
اگه شانه شما بعد از یه آسیب جزئی دردناکه یا اگه متورمه و یا توی لمس گرمتر از طرف دیگه باشد، کیسه یخ ممکنه مفید باشه. میتونین از یه کیسه نخود فرنگی منجمد که توی یه حوله مرطوب پیچیده شده برای محافظت از پوست خودتون استفاده کنید. 20 دقیقه اونو در جای خودش نگه دارید. روش دیگه، بسته های حرارتیه که میتونه به تسکین بیشتر انواع دیگر درد شانه کمک کنه، به خصوص اگه عضلات شما احساس درد و تنش می کنند. پدهای یخ رو میتونین از داروخانه تهیه کنین. فروشگاه های ورزشی پدهای گرمایی قابل استفاده رو می فروشند. یا می تونین از یه بطری آب گرم که داخل یه چیز خشک مثل حوله پیچیده شده، روی ناحیه دردناک تا 20 دقیقه استفاده کنید.
وضعیت بدن
وضعیت بدنی بد یا عادت‌های کاری – مثل خمیدن پشت میز یا گرد کردن شانه ها – میتونه مشکلات شانه شما رو بدتر کنه. این نکات رو امتحان کنید:
- وقتی که نشستین سعی کنید از خم شدن به جلو و استراحت بیش از حد روی بازوهاتون خودداری کنید. سعی کنید شانه هاتون رو شل کنید و اجازه بدید بازوهاتون در کناره های بدنتون آویزان بشه، به جای اینکه اونا رو محکم به پهلوهاتون بچسبونید، به خصوص اگه مقداری از درد بخاطر مشکلات گردن شما باشه.
- موقعیت خودتون رو مرتباً تغییر بدید.
- توی وضعیت عمودی، حتما حمایت شده بنشینید، مثل پشتی صندلی
- کمر خودتون رو با یه بالش، بالشتک یا صندلی که تکیه گاه کمر داشته باشه حمایت کنید تا وضعیت بالاتنه خودتون رو بهبود بدید.
- اگه بازوی شما واقعاً درد داره، اونو با یه کوسن یا بالش روی پاهای خودتون نگه دارید.
- از یه آینه برای تمرین نگه داشتن کتف‌هاتون به سمت پایین و عقب استفاده کنید – روی کتف‌ها تمرکز کنید و تصور کنید که سینه خودتون رو ثابت نگه دارید و کتف ها رو به سمت عقب و به سمت همدیگه بکشید. تصویر زیر وضعیت ایده آلی رو که باید موقع کار داشته باشید نشون میده
اگه موقع دراز کشیدن شانه شما دردناک میشه سعی کنید:
- به پهلو دراز بکشید و یه بالش زیر گردن خودتون داشته باشید.
- از یه بالش تا شده برای حمایت از بازوی دردناک خودتون در جلوی بدنتون استفاده کنید.
- قرار دادن یه بالش دیگه در پشت خودتون برای جلوگیری از غلتیدنتون به سمت دردناکتون.
- اگه ترجیح می‌دید به پشت بخوابید، از یک یا دو بالش زیر بازوی دردناک خودتون برای حمایت استفاده کنید.
فشار رو کاهش بدید
به طور کلی، بهتره تا جایی که می تونین به فعالیت های عادی خودتون ادامه بدید – اما زیاده روی نکنید. ممکنه نیاز داشته باشید که بیشتر از حد معمول قدم بزنید و سعی کنید به تدریج هر روز یه کم بیشترش کنین. راه هایی وجود داره که می تونین بعضی از کارها رو کمی متفاوت انجام بدید، بنابراین به شانه خودتون آسیب نرسونید. در خانه:
- موقع جاروبرقی، بالاتنه خودتون رو در حالتی که جاروبرقی نزدیک بدنتون هست، عمودی نگه دارید و جارو رو خیلی با فاصله از بدنتون استفاده نکنید.
- فقط وسایل ضروری رو اتو کنید و دقت کنید که میز اتو در ارتفاع کمر باشه.
- برای حمل خرید خودتون از چرخ دستی یا کوله پشتی استفاده کنید. یا می تونین وزن رو بین دو تا کیف تقسیم کنید و توی هر دست یکیشو حمل کنید. توی روش دیگه، از کیف هایی با تسمه های بلند استفاده کنید و اونا رو با تسمه های ضربدری روی بدن خودتون از شانه تا باسن حمل کنید. نکته کلیدی اینه که سعی کنید بار چیزی رو که می خواید حمل کنید پخش کنید.
- از کسایی که اتومبیل دارن بپرسید که آیا می تونن با اضافه کردن هر چیز سنگینی به لیست خرید به شما کمک کنند.
- از خدمات تحویل کالاهای سنگین یا حجیم فروشگاه‌ها استفاده کنید
مدت زمانی رو که برای کار با تبلت ها و تلفن های همراه صرف می کنید رو محدود کنید. در عوض از یه پایه روی میز برای کاهش فشار گردن استفاده کنید.
- اگه مجبور به انجام کارایی هستید که شامل بالا بردن بازوها یا حرکات شانه میشه، به خودتون زمان زیادی بدید و از کسی بخواید که به شما کمک کنه. استراحت های زیادی داشته باشید و سعی کنید وظایف و موقعیت ها رو تغییر بدید.
در محل کار:
- سعی کنید زمانی که نشسته یا ایستادید وضعیت خوبی داشته باشید. از نگه داشتن گردنتون توی حالت های ثابت یا پیچ خورده خودداری کنید.
- اگه پشت یه فضای کاری مثل میز کار میشینین یا می ایستید، سعی کنید هر چند وقت یه بار بلند بشید و حرکت کنید. حرکات ملایم منظم رو در سراسر گردن و شانه ها انجام بدید.
- اگه از رایانه استفاده می کنید، صفحه کلید و مانیتور رو مستقیماً در مقابل خودتون نگه دارید، بنابراین مجبور نیستید سر خودتون رو بچرخونید یا بدن خودتون رو بچرخونید. ماوس رو در دسترس قرار بدید تا مجبور نباشید برای اون بدنتون رو کشش بدید.
- یه صندلی خوب که به درستی از شما پشتیبانی میکنه و میتونه با نیازهای شما تنظیم بشه هم میتونه به شما کمک کنه تا موقعیت کاری خوبی داشته باشید. یه فیزیوتراپیست میتونه در این مورد به شما کمک کنه.
- وقتی که از تلفن استفاده می‌کنید، با شانه تلفن رو روی گوش خودتون نگه ندارید. اگه زیاد با تلفن صحبت می‌کنید، از هدست تلفن استفاده کنید.
- در حین انجام کارهاتون از هر کار دستی که به شما آسیب می‌زنه خودداری کنید. مدیر خط یا بخش منابع انسانی شما باید بتونه به شما کمک کنه. بعضی از شرکت ها یه بخش بهداشت حرفه ای دارند که ممکنه بتونه به شما مشاوره و پشتیبانی بده. اگه شرایط استراحت ویژه برای شما تشخیص داده شده، کارفرمای شما از نظر قانونی ملزم به انجام تنظیمات معقول در کار و محیط کار شماست تا به شما در انجام کارهاتون کمک کنه.
درمان های مکمل
چند تا درمان تکمیلی وجود داره که بعضی از افراد اونا رو برای تسکین درد شانه خودشون مفید می‌دونن. برخی از اونا در دسترس هستند، مثل طب سوزنی.
به طور کلی، درمان‌های مکمل نسبتاً بی‌خطرن. اما، همیشه باید قبل از شروع استفاده از اونا با فیزیوتراپیستتون صحبت کنید، در صورتی که با درمان‌های خاصی که قبلاً استفاده می‌کردید تداخل نداشته باشن میتونین استفاده کنین. قبل از شروع هر درمانی، مهمه که مطمئن بشید درمانگر شما کد نظام پزشکب تنظیم شده و ثبت نام قانونی داره.
اختلالات خاص در شانه
بعضی از شرایط خاص که روی شانه تأثیر میذاره عبارته از:
تاندونیت کلسیفیکیشن و پری آرتریت کلسیفیه
گاهی اوقات درد، تورم و مشکل توی حرکت شانه به خاطر کریستال‌های کلسیمه که داخل تاندون ایجاد میشه. تاندون‌ها تارهای قوی هستند که عضلات رو به استخوان‌ها متصل می‌کنن.
همه ما به کلسیم توی بدنمون نیاز داریم، چون به قوی شدن استخوان‌ها و دندان‌هامون کمک میکنه. اما گاهی اوقات، اگه مقدار زیادی از اون در بدن وجود داشته باشه، کریستال‌های تیز و ریز ممکنه در جاهای نامناسب ایجاد بشن.
اگه توی تاندون‌ها تشکیل بشن، به اون تاندونیت کلسیفیه میگن. این میتونه توی نقاط مختلف بدن، از جمله شانه اتفاق بیفته. بعد از اون کریستال‌های کلسیم می‌تونن از تاندون خارج شده و باعث درد و تورم در اطراف مفصل بشن. به این پری آرتریت کلسیفیه میگن. تزریق استروئید اغلب برای کاهش تورم خوب عمل میکنه. اما گاهی اوقات ممکنه لازم باشه رسوبات کلسیم توسط جراحی برداشته بشن.
شانه یخ زده (کپسولیت چسبنده):
اگه شانه یخ‌زده دارید، کپسول اطراف مفصل خیلی سفت شده که حرکت شانه رو متوقف میکنه. ما همیشه نمی‌دونیم که چرا این اتفاق میفته؟؟ اگرچه گاهی اوقات به دنبال آسیب، حمله قلبی یا سکته مغزی رخ میده و در افراد مبتلا به دیابت شایع‌تره. این عارضه معمولاً به مرور زمان برطرف میشه، اما ممکنه دو تا سه سال طول بکشه. درد میتونه شدید باشه و ممکنه دردهای عضلانی ناگهانی رو که بهش اسپاسم عضلانی میگیم احساس کنید، به خصوص در شب. ممکنه برای مقابله با این مشکل به مسکن نیاز داشته باشید.
فیزیوتراپی یا تزریق استروئید به تنهایی میتونه کمک کننده باشه.
اکثر افراد مبتلا به شانه یخ زده بهبودی کامل پیدا می کنن. اما اگه مشکل شما بعد از انجام گزینه‌های درمانی فیزیوتراپی ادامه پیدا کرد، ممکنه نیاز به جراحی داشته باشید. پزشک یا فیزیوتراپیست شما در مورد اینکه کدام عمل بیشتر به وضعیت شما کمک میکنه با شما صحبت می کنند. برای جلوگیری از بازگشت مشکل، بایید برنامه تمرینات رو دنبال کنید که خیلی مهمه و باید تمرینات خودتون رو به طور منظم انجام بدید تا شانه‌تون رو به وضعیت سالم بازگردونین که به درستی کار کنه.
آرتروز
استئوآرتریت یه بیماری شایعه که میتونه هر مفصلی رو درگیر کنه. اما توی شانه کمتر رایجه، مگه اینکه قبلاً آسیبی دیده باشید یا مفاصل شانه شما تحت فشار اضافی قرار گرفته باشن. توی آرتروز شانه، غضروف نازک‌تر میشه و تکه‌های کوچک استخوان اضافی به نام استئوفیت روی مفصل ایجاد میشه و شکل اون تغییر میده. این میتونه خیلی دردناک باشه و حرکت بازو و شانه رو دشوار میکنه. ممکنه رسیدن دستتون به جاهای مختلف بدن، رسیدن به بالای سر یا زمانی که روی پهلوی آسیب دیده دراز کشیدین دردناک باشه. درمان شما به میزان درد و تأثیر اون روی دامنه حرکتی شما بستگی داره. فیزیوتراپی میتونه کمک کننده باشه اما ممکنه به مسکن هم نیاز داشته باشید. اگر شعله‌ور شد دردتون – جایی که وضعیتتون ناگهان بدتر میشه – ممکنه به یه دوره داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) نیاز داشته باشید. تزریق استروئید ممکنه مفید باشه.
اگه درمان‌های غیرجراحی کمکی نکرد و آرتروز شما واقعاً روی کیفیت زندگی شما تأثیر میذاره،ممکنه لازم باشه با پزشک و فیزیوتراپیست خود در مورد مزایا و معایب جراحی تعویض مفصل صحبت کنید.
پلی‌میالژیا روماتیکا:
این وضعیت به طور معمول باعث درد و سفتی در عضلات شانه و لگن شما میشه. در طی یک هفته یا بیشتر به سرعت رشد میکنه و به خصوص در صبح‌ها بد هست. اگه در هر دو شانه و باسن خود درد دارید و تب دارید یا به طور کلی احساس ناراحتی می‌کنین، سعی کنید در اسرع وقت با پزشک خودتون صحبت کنید. هرچی پلی‌میالژی روماتیکا زودتر قابل درمان باشه، بهتره. چون میتونه عوارض دیگه‌ای مثل التهاب رگ‌های خونی در سر ایجاد کنه. پلی‌میالژیا روماتیکا به خوبی به درمان با قرص استروئیدی پاسخ میده، اگرچه ممکنه نیاز به ادامه درمان برای یه سال یا بیشتر باشه.
یک دیدگاه دربارهٔ «پمفلت آموزشی درد شانه»