درد مچ پا

چه زمانی درد مچ پا نگران‌کننده است؟

اکثر آدم‌ها توی یه مقطعی از زندگیشون درد استخوان‌ها، مفاصل یا عضلاتشون رو تجربه کردن که این موضوع میتونه عوارض جسمی و روحی زیادی داشته باشه براشون.

ما اینجا کارهایی رو به شما یاد میدیم که می‌تونین توی خونه انجام بدین و بهبودی پیدا کنین. از طریق لینک‌های زیر اطلاعاتی رو برای مدیریت درد و بهبود کیفیت زندگی‌تون بدست میارید که می‌تونین با کمک فیلم‌های آموزشی بهتر یاد بگیرید و توی خونه انجام بدید. این منابع توسط NHS انگلستان و انجمن ارتوپدی و روماتولوژی انگلستان جمع‌آوری شده و توسط منشور انجمن فیزیوتراپی(CSP) تایید شده.

اینجا فیزیوتراپی کارنیک، مجموعه‌ای از مطالب علمی فیزیوتراپی که حاصل تحقیقات به‌روز دنیا هست رو برای شما جمع‌آوری کرده. این مطالب برای کمک به شما در درمان خودتون و رها شدنتون از درد هست. بعضی توصیه های علمی برای کنترل درد و یه سری تمرینات ساده که می‌تونین توی خونه انجام بدین و خودتون به ریکاوری خودتون کمک کنین. این توصیه ها مورد تایید NHS انگلستانه.

ما مشکلات مچ‌پا رو توی سه گروه دسته‌بندی کردیم که در ادامه به تفکیک توضیح میدیم

• تمریناتAnkle Sprain یا پیچ‌خوردگی مچ پا
• تمرینات استئوآرتروز مچ و پا
• تمرینات آرتریت

تمرینات بالا می‌تونن به شما کمک کنن که شرایطتون رو توی خونه کنترل کنید. دقت کنید که اکثر مشکلات اسکلتی-عضلانی در طول مدت ۶ تا ۸ هفته بهبودی پیدا می‌کنن اگرچه گاهی هم ممکنه بیشتر طول بکشه ولی نگران نباشید چون همیشه به معنی خطر جدی برای شما نیست. توی ادامه متن توصیه های کامل برای اینکه درد رو کنترل کنید رو بهتون یاد میدیم.

با این‌وجود گاهی این علائم می‌تونه مشکل جدی‌تری باشه و مهمه که بدونین چه زمانی نیاز به درمان دارید؟ ما در فیزیوتراپی کارنیک این موارد رو کامل بهتون یاد میدیم. اگر شما هرکدوم از این مواردی که الان میگیم رو تجربه کردید یعنی باید حتما به فیزیوتراپی مراجعه کنید.

۱. زمانی‌که دردی دارید که نسبت به قبل بد و بدتر میشه، یا علی‌رغم انجام تمرینات بالا و توصیه های بعدی که قراره بهتون بگیم، طی مدت زمان تعیین شده، دردتون بهتر نمیشه.

۲. اگر علائم شما با داروهای پزشکی بهبودی پیدا نکرده باشه.

۳. وقتی که شما احساس ناخوشایندی مثل تب، درد شبانه یا کاهش وزن رو تجربه کنید باید با فیزیوتراپیست متخصص مشورت کنید.

۴. اگر در طول شب درد زیادی رو تحمل می‌کنید، حتی بیشتر از درد روزانه‌تون. که حتی به خاطر دردی که دارید نمی‌تونید بخوابید یا به سختی می‌تونید روی سطح صاف دراز بکشید.

۵. اگه شما حین راه رفتن تغییراتی رو تجربه کنید مثل مشکل در تعادل، ضعف یا سنگینی در پاهاتون. این رو به فیزیوتراپیست یا پزشک گزارش کنید.

۶. اگر احساس گرما یا تورم توی مفصلتون دارید، بدون هیچ دلیل خاصی!!!

۷. خشکی اول صبح اگر بیشتر از ۳۰ دقیقه طول کشید حتما به فیزیوتراپی مراجعه کنید.

۸. اگر سردردهای جدید و دوره‌ای تجربه کردید زودتر با ما درمیان بذارید.

پیچ‌خوردگی مچ پا (Ankle Sprain): اقدامات فوری RICE، بریس/باندپیچی و تمرینات

پیچ‌خوردگی مچ‌پا میتونه بسیار دردناک باشه اما معمولا خودبخود بهبودی پیدا می‌کنه. به طور معمول توی خونه و بدون مراجعه به پزشک یا فیزیوتراپی قابل درمان هستند. اما گاهی اوقات بهتر هست که به فیزیوتراپی یا پزشک ارتوپد مراجعه کنید. ممکن هست بعد از پیچ‌خوردن مچ پا در همان ناحیه درد داشته باشید و ببینید که برای مدت یک تا دو هفته قرمز و متورم شده. اگر مچ‌پای شما پیچ خورده و و توی بازه یک تا دو هفته بهبود پیدا نکرده و یا بدتر شده حتما با فیزیوتراپی تماس بگیرید. در چند روز اول بعد از پیچ‌خوردگی مچ‌پا مراحل درمان RICE رو دنبال کنید.

اقدامات فوری: RICE و مدیریت تورم

۱. استراحت: در ۲۴ تا ۴۸ ساعت اول از هر فعالیت شدیدی خودداری کنید. ورزش‌های فیزیوتراپی رو انجام بدید اما سعی کنید تا جایی که می‌تونید تحرک زیاد نداشته باشید.اما تحرک معمولی پا رو حتما حفظ کنید.

۲. کمپرس یخ: در طول روز چندین بار از کیسه یخ هر بار به مدت ۲۰ دقیقه استفاده کنید. هر چند ساعت یه بار یه کیسه سبزیجات منجمد شده توی پارچه رو می‌تونید به جای کیسه یخ استفاده کنید.

۳. استفاده از مچ‌بند معمولی: برخی از موارد با پوشیدن مچ‌بند بهبودی بیشتری بدست میارن اما در بیشتر مواقع الزامی نیست.

۴. بالا گذاشتن پا نسبت به سطح بدن: اگر مچ پا خیلی دردناک و متورم هست طی دوره های ۱۰ دقیقه‌ای پا رو روی چند تا بالش بذارید و چند بار در طول روز تکرار کنید.

بازگشت ایمن به فعالیت: پیاده‌روی، آب‌درمانی و پرهیز از دویدن

 آیا میتونیم پیاده روی کنیم؟

وزن‌اندازی نسبی روی مچ پا می‌تونه به بهبود شما کمک کنه، مثل پیاده‌روی های سبک با کفش مناسب روی سطح صاف، البته آب‌درمانی خیلی بیشتر به شما کمک می‌کنه. اگر سوالی درمورد نحوه آب‌درمانی دارید بسته به نوع مشکل‌تون می‌تونید با فیزیوتراپی کارنیک تماس بگیرید و مشاوره رایگان دریافت کنید. تا حد ممکن حرکات معمولی مچ پا رو حفظ کنید. بی حرکتی کامل توصیه نمیشه. البته در موارد شدید، این تصمیم‌گیری ها رو باید با نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام بدید.

دویدن چطور؟

حواستون باشه که شما باید از انجام تمرینات شدید مثل دویدن اجتناب کنید، تا زمانی‌که درد و التهاب شما کنترل بشه. اما یادتون باشه پا رو کاملا بی‌حرکت نکنید، چون ممکنه درگیر خشکی‌های مفصل و عضلات بشید. یعنی بعضی تمرینات ساده رو در حدی که پای شما دردناک نشه انجام بدید، نگران نباشید چون تمام این تمرینات رو بهتون آموزش دادیم. اینجوری می‌تونید انعطاف‌پذیری و قدرت عضلاتتون رو حفظ کنید. به‌علاوه تعادلتون که خیلی خیلی مهمه.

اما یک نکته مهم اینه که مفاصل خیلی از وقت ها کمی از کارایی بهینه خودشون فاصله می گیرند و این دلایل متفاوتی میتونه داشته باشه واگر قبل از تمرین ندانیم که چقدر و تا چه اندازه هر عضله مشکل حرکتی دارد ، ممکن است تمرین مناسبی انتخاب نکنیم. برای بررسی دقیق این اثر در فیزیوتراپی کارنیک ما استفاده تخصصی از بیوفیدبک تراپی رو پیشنهاد می کنیم. برای بررسی جزئیات حتما مطلب زیر رو مطالعه کنید :

«بیوفیدبک تراپی در تهران»

بریم برای یادگیری تمرینات مچ‌پا با فیزیوتراپی کارنیک

این تمرینات برای اکثر مراجعین فیزیوتراپی کارنیک کاملا موثر بوده. اگر شما هم به انجام دادن اونا نیاز دارید اول از همه دقت کنید که توی راحت‌ترین پوزیشن باید تمرینات رو انجام بدید. سعی کنید این تمرینات رو به طور منظم دنبال کنین. برای شروع چند بار هر تمرین رو انجام بدید تا عادت کنید و بعد کم‌کم اونا رو افزایش بدید.

تمرینات بهبود دامنه حرکتی مچ پا

۱. تمرینات کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا

اول از همه حواستون باشه اگر کمردرد هستید کاملا به دیوار تکیه بدید و بعد تمرین کششی رو انجام بدید. یه حوله یا پارچه رو دور پای خودتون حلقه کنید و به سمت خودتون بکشید. زانوتون رو صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار پشت سرهم برای هر پا تکرار کنید. اگر مشکل کمر دارید بیشتر مراقب این تمرین باشید.

۲. تمرین هل دادن دیوار (wall push)

روبروی دیوار، هر دو تا دست رو روی دیوار قرار بدید در راستای شانه‌ها. یه پا رو جلوتر از پای دیگه قرار بدید. پای جلویی شما باید حدود ۳۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشه. زانوی جلویی خم بشه و زانوی عقب رو صاف نگه دارید. زانوی جلویی رو به سمت دیوار خم کنید تا جایی که احساس کشش پشت ساق پاتون داشته باشید. هربار کشش رو ۲۰ ثانیه نگه دارید و ۵ بار تکرار کنید. همین کار رو با جابجا کردن پاها، برای پای مقابل هم انجام بدید.

۳. تمرین نوشتن الفبا

بنشینید و کامل به سطح پشتی تکیه بدید. با انگشت شست پا سعی کنید حروف الفبا رو بنویسید، فقط با حرکت دادن مچ‌پا در هوا. تمام حروف الفبا رو دو بار در روز بنویسید.

تمرینات تقویتی

۴. تقویت عضلات چرخاننده مچ پا

تقویت عضلاتی که حرکت های چرخش مچ پا رو انجام میدن خیلی مهمه، برای این کار از یک کش پیلاتس یا تراباند استفاده کنید. به صورت یه حلقه دور مچ پای آسیب دیده بندازید و سمت دیگه کش رو به پای سالم یا پایه میز یا صندلی ببندید. پاشنه پای آسیب دیده رو روی زمین نگه دارید و بعد انگشتان پا رو به سمت خارج بچرخونید، برخلاف مقاومت کش. و ۱۰ ثانیه نگه دارید. بعد به آرومی و با کنترل، پا رو به پوزیشن اولیه اش برگردونید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و مجدد همون حرکت رو تکرار کنید. ۱۰ بار این تمرین رو انجام بدید و سه ست در روز تکرار کنید.

تمرینات تعادل

این تمرینات خیلی مهمه، چون عامل اصلی جلوگیری از پیچ خوردن های مچ پا در آینده است.

۵. تعادل اولیه

برای اینکه موقع تمرین ساپورت مناسبی داشته باشین حتما کنار یه سطح ثابت و بزرگ مثل کانتر آشپزخانه بایستید و از اون کمک بگیرید. یعنی دستتون رو روی کانتر بذارید. روی پای آسیب دیده وزن بندازید و پای سالم رو بالا نگه دارید. سعی کنید برای یک دقیقه توی این حالت بمونید. بعد کمی استراحت کنید و سه بار این حرکت رو تکرار کنید، دو ست در روز. 

۶. تعادل روی سطح ناصاف

وقتی که با تعادل اولیه احساس راحتی داشتین و دیگه براتون سخت نبود میریم برای مرحله بعد. حالا سعی کنید روی یه بالش یا کوسن بایستید. کم کم مدت زمانی که میتونین با دو پا و بعد با یک پا بایستید رو بیشتر کنید.

۷. تعادل با چشمان بسته

وقتی که دو تا حرکت قبلی رو به راحتی انجام دادید به حرکت تعادل اولیه برگردید و حالا همون کار رو با چشمان بسته انجام بدید.

استئوآرتریت و آرتریت مچ پا/پا: علائم، مدیریت و تمرینات

ما می‌دونیم آرتریت برای هرکسی یه جور بروز می‌کنه و یک نسخه برای همه جواب نمی‌ده. توی کارنیک سعی می‌کنیم با تکیه بر تحقیقات به‌روز و تجربه بالینی، گزینه‌های فیزیوتراپی و راهکارهای عملی رو طوری توضیح بدیم که بتونی آگاهانه انتخاب کنی و کیفیت زندگی بهتر بشه.

اگر هر سوالی داشتی میتونی مستقیما با متخصصان کارنیک تماس بگیری. ضمنا اگر نگران هزینه های فیزیوتراپی هستی باید بگم که خیلی از بیمه های تکمیلی هزینه های فیزیوتراپی شما رو صفر می کنن! حتما به مطلب زیر سر بزن تا مطمئن بشی : 

«فیزیوتراپی با بیمه»

استئوآرتریت مچ پا چیست و چه علائمی دارد؟

استئوآرتریت (آرتروز) شایع‌ترین نوع آرتریته؛ یعنی غضروفِ بین استخوان‌ها کم‌کم ساییده می‌شه و نتیجه‌اش درد و خشکی مفصل. توی پا و مچ‌پا هم دیده می‌شه، به‌خصوص بعد از آسیب‌های قدیمی مچ پا یا در مفصل شست.

علائم رایج:

• درد و خشکی (خصوصاً بعد از استراحت)

• تورم خفیف و گاهی صدای «تق‌تق»

• کاهش دامنه حرکت و سختی در راه‌رفتن/فشار آوردن

چه کسانی بیشتر در خطرند؟

• سن بالاتر از ۴۵ سال

• خانم‌ها

• اضافه‌وزن/چاقی

• آسیب یا جراحی قبلی مفصل (به‌خصوص مچ‌پا)

• سابقه خانوادگی یا بیماری‌هایی مثل روماتیسم/نقرس

چه کار کنم؟

• برای درد/خشکی مداوم یا درد بعد از پیچ‌خوردگی قدیمی، ارزیابی تخصصی بگیر.

• معمولاً خط اول درمان: تمرینات هدفمند، کفش/ارتز مناسب و مدیریت درد (غیرجراحی).

آسیب های مفاصل هم می تونه احتمال ابتلا به آرتروز رو افزایش بده و این موضوع شدیدا در مورد آسیب های مچ پا صدق می کنه.

استئوآرتریت چه تاثیری روی من خواهد گذاشت؟

درک کلی: آرتروز پا و مچ‌پا می‌تونه از آدمی به آدم دیگه شکل‌های متفاوتی داشته باشه، اما معمولاً با درد، تورم و سفتی خودش رو نشون می‌ده؛ گاهی موقع حرکت هم حسِ «تق‌تق/ساییده‌شدن» دارید و احساس بی‌ثباتی می‌کنید، طوری که راه‌رفتن یا وزن‌دادن روی مچ سخت می‌شه. در درازمدت، بدن برای ترمیم مفصل ممکنه خارهای استخوانی (استئوفیت) بسازه یا تکه‌های ریزِ استخوان/غضروف داخل مفصل شناور بشن و همین موضوع درد و تورم رو بیشتر کنه.

چه چیزهایی می‌تونه اوضاع رو بدتر کنه؟

• فعالیت‌های پرفشار یا ایستادن طولانی

• کفش نامناسب (پاشنه‌بلند یا بدون ساپورت کافی)

اگر این علائم مداوم شدن، شب‌ها بدتر شدن، یا کارهای روزمره‌تون رو مختل کردن، بهتره ارزیابی تخصصی بگیرید. معمولاً با برنامهٔ تمرینیِ درست، کفش/ارتز مناسب و مدیریت درد (غیرجراحی) می‌شه علائم رو کنترل کرد و کیفیت زندگی رو بالا برد.

درمان‌های محافظه‌کارانه: ورزش، برنامه کششی–تقویتی، آب‌درمانی و بریس

ورزش

وقتی که آرتروز دارید، مهمه که فعال باشید. شما ممکنه نگران این باشید که ورزش علائمتون رو بدتر کنه، اما با تقویت عضلات و تاندون‌ها و تغذیه غضروف مفاصل، وضعیت شما بهبود پیدا میکنه. اگه ورزش کردن برای شما دردناک هست، ممکنه قبل از اینکه شروع کنی مصرف کمی Paracetamol مفید باشه.

سه نوع ورزش وجود داره که باید سعی کنید انجام بدید

1. تمرینات کششی که می تونه به حفظ و بهبود دامنه حرکت مفاصل شما کمک کنه.

2. تمرینات تقویتی که به تقویت و حمایت عضلات و مفاصل شما کمک میکنه

3. تمرینات هوازی / تناسب اندام، که فقط به معنای هر چیزیه که ضربان قلب شما رو افزایش میده.

توصیه میشه که بزرگسالان هر هفته این تمرینات رو انجام بدن

۱. تمرینات تقویتی در دو یا چند روز

۲.حداقل دو ساعت و نیم ورزش هوازی با شدت متوسط، مثل دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع.

پیاده روی راه خوبی برای فعال موندنه. و اگه به گروهی از افراد ملحق بشین که فعالیتی رو انجام میدن، میتونه سرگرم کننده تر هم باشه و به بهبود سلامت و رفاه عمومی شما کمک کنه. شنا هم میتونه گزینه خوبی باشه، زیرا روی انگشتان پا، پاها و مچ پاها وزن نمیاره، اما همچنان به تناسب اندام شما کمک می‌کنه.

فیزیوتراپیست شما باید بتوانه توصیه هایی در مورد ورزش به شما بده و با شما برای ایجاد یه برنامه ورزشی همکاری کنه. علاوه بر فیزیوتراپی، ما همچنین ممکنه شما رو برای آب درمانی معرفی کنیم، جایی که تمرینات در یک استخر آب گرم با فیزیوتراپیست یا مربی انجام میشه. اگه آرتروز در پاها یا مچ پا دارید، باید سعی کنید فعال باشید و وزن خودتون رو نرمال نگه دارید.

تمرینات کششی – تقویتی و هوازی ایمن برای آرتروز/آرتریت

1. کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا

اول از همه حواستون باشه اگر کمردرد هستید کاملا به دیوار تکیه بدید و بعد تمرین کششی رو انجام بدید یه حوله یا پارچه رو دور پای خودتون حلقه کنید و به سمت خودتون بکشید. زانوتون رو صاف نگه دارید. ۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳ بار پشت سرهم برای هر پا تکرار کنید. اگر مشکل کمر دارید بیشتر مراقب این تمرین باشید.

2. کشش فاشیای کف پا در حالت نشسته

بنشینید و یه پا رو روی پای دیگه بذارین، در قسمت بالای زانو با دستتون پایه انگشتان پا رو بگیرید و اونا رو به سمت بدن خودتون بکشید، تا زمانی که کشش راحت رو احساس کنید. 20 ثانیه نگه دارید. این کار رو پنج بار تکرار کنید

3. کشش فاشیای پلانتار

بنشینید و قوس پاتون رو روی یه جسم گرد مثل یه قوطی کوچیک آب معدنی پر از آب قرار بدید. برای چند دقیقه پاتون رو روی بطری حرکت بدید. این تمرین را دو بار در روز تکرار کنید. حواستون باشه که حرکت از ناحیه مچ پا انجام بشه نه زانو.

4. هل دادن دیوار

الف) رو به دیوار، هر دو دستتون رو در ارتفاع شانه روی دیوار بذارین. یه پا رو جلوی پای دیگه قرار بدید. پای جلویی باید حدود 30 سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشه. توی حالتی که زانوی جلو خم شده و زانوی عقب صافه، زانوی جلو رو به سمت دیوار خم کنید، و پاشنه پای عقب روی زمین ثابت بمونه، تا زمانی که پشت ساق پای عقب شما کشیده بشه. آروم باشین و ۲۰ ثانیه نگه دارید و پنج بار تکرار کنید.

ب) تمرین قبل رو تکرار کنین، اما پای عقب رو کمی جلو بیارین، به طوری که زانوی عقب کمی خم بشه. این کار را 10 بار تکرار کنید.

5. تمرینات افزایش دامنه حرکتی مچ پا

مچ پای خودتون رو تا جایی که ممکنه به سمت بدنتون خم کنید، چند ثانیه نگه دارید و بعد مچ و انگشتان پا رو از بدن خودتون دور کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

6. چرخش مچ پا

مچ پای خودتون رو به آرومی به صورت دایره ای به اطراف حرکت بدید. این کار رو 10 بار در یک جهت(ساعتگرد) انجام بدید و بعد در جهت مخالف تکرار کنید.

7. تمرینات تقویتی بازکردن انگشتان پا

در حالی که پاهاتون روی زمین قرار گرفته، انگشتان پا رو تا حد امکان از همدیگه باز کنین. پنج ثانیه نگه دارید. این تمرین رو 10 بار تکرار کنید.

8. جمع کردن حوله

یه حوله روی زمین زیر پای آسیب دیده قرار بدید. پاشنه پاتون رو روی زمین نگه دارید، حوله رو با فشار دادن اون بین انگشتان پاتون بردارید. 10 تا 20 بار تکرار کنید. همونطور که پیشرفت میکنین، یک وزنه کوچیک، مثل یه قوطی، به حوله اضافه کنید.

بعد از اون سعی کنین بدون جمع کردن بقیه انگشتان و فقط با انگشت شست حوله رو روی زمین جمع کنین.

9. بلند کردن پاشنه در حالت ایستاده

جلوی کانتر یا صندلی بایستید و از اون برای حمایت استفاده کنین، روی نوک انگشتان پا بلند بشید و حواستون باشه که زانوهاتون صاف باشه. پاهای خودتون رو به آرومی پایین بیارین. 10 بار تکرار کنید.

البته همیشه باید بدونید که برای بزرگسالان جابجایی خیلی سخته و اگر بخوان به کلینیک فیزیوتراپی مراجعه کنند شاید حتی درد بیشتری رو تجربه کنند. ما در کارنیک توی خونه شما میتونیم حاضر بشیم و درمان رو شروع کنیم. فیزیوتراپی در منزل یکی از خدمات اصلی ما هست که برای اکثر مناطق مرکزی تهران مثل یوسف آباد ، ولیعصر و انقلاب بدون هزینه ایاب و ذهاب انجام میشه و در سایر مناطق تهران هم میتونیم به خونه شما بیایم و با روند درمان رو شروع کنیم.