پمفلت آموزشی درد شانه

نویسنده مطلب: نجمه نظری

درد شانه از کجاست؟

شانه یکی از متحرک‌ترین مفاصل بدن است و همین ویژگی، آن را مستعد آسیب و درد می‌کند. درد شانه معمولاً از عضلات، تاندون‌ها یا بافت‌های نرم اطراف آن ناشی می‌شود، نه از خود مفصل. در برخی موارد، درد گردن نیز می‌تواند به شانه منتقل شود و حس ناراحتی ایجاد کند. در تصویر زیر می توانید بخش های مختلف شانه را ملاحظه نمایید.

علل شایع عبارت‌اند از:

• التهاب یا آسیب در عضلات و تاندون‌های اطراف شانه
• التهاب بورس‌ها (کیسه‌های کوچک محافظ بین بافت‌ها)
• وضعیت نادرست بدن در هنگام کار، نشستن یا استفاده از موبایل و کامپیوتر
• درد ارجاعی از گردن (به‌ویژه اگر با گزگز بازو همراه باشد)
• آرتروز یا آرتریت التهابی در مفصل شانه

چه زمانی باید به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنیم؟

در بیشتر موارد، درد شانه خفیف و موقتی است. اما در شرایط زیر نیاز به بررسی تخصصی دارید:

• درد شدید یا ماندگار بیش از دو تا سه هفته
• ضعف یا محدودیت محسوس در حرکت بازو
• گزگز یا بی‌حسی در دست و بازو
• تورم، گرمی مفصل یا تب
• سابقه آسیب جدی یا افتادن روی شانه

کارهایی که می‌توانید برای کاهش درد انجام دهید

۱- مصرف داروهای ساده

داروهای مسکن مانند پاراستامول یا داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن می‌توانند به کاهش درد کمک کنند.
اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، قبل از استفاده با پزشک یا داروساز مشورت کنید و از مصرف خودسرانه طولانی‌مدت پرهیز نمایید.

۲- استفاده از سرما و گرما

• یخ درمانی: در دردهای حاد یا التهاب، یک کیسه یخ پیچیده در حوله مرطوب را ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی شانه بگذارید.
• گرما درمانی: در دردهای عضلانی یا اسپاسم‌ها، از پد گرم یا بطری آب گرم (پیچیده در حوله خشک) برای مدت مشابه استفاده کنید.
  به‌یاد داشته باشید که حرارت مستقیم روی مفصل ملتهب استفاده نشود.

در صورتی که درد شما با مراقبت‌های ساده در خانه بهتر نشود، فیزیوتراپی در منزل می‌تواند راهی ایمن و مؤثر برای بازیابی حرکت شانه باشد.

۳- حفظ تحرک و فعالیت سبک

بی‌حرکتی کامل، سفتی و ضعف را بیشتر می‌کند. حرکات نرم و بدون درد را حفظ کنید.
پیاده‌روی روزانه، نوسان ملایم بازو در کنار بدن و تمرین‌های کششی ساده می‌توانند به بهبود جریان خون و کاهش درد کمک کنند.
از فعالیت‌های سنگین یا حرکات بالای سر تا زمان کاهش درد خودداری کنید.

۴- اصلاح وضعیت بدن و ارگونومی

وضعیت نادرست بدن در نشستن، ایستادن یا کار طولانی با موبایل و لپ‌تاپ از عوامل اصلی درد شانه است.
چند نکته ساده اما مهم:

• هنگام نشستن، کمر را به پشتی صندلی تکیه دهید و شانه‌ها را رها کنید.
• مانیتور و صفحه‌کلید باید روبه‌روی شما باشند تا بدن نچرخد.
• از نگه داشتن تلفن بین گوش و شانه پرهیز کنید؛ از هدست استفاده کنید.
• هر نیم‌ساعت از جای خود بلند شوید و چند حرکت کششی انجام دهید.

۵- وضعیت خواب

طرز خوابیدن می‌تواند در بهبود یا تشدید درد شانه نقش زیادی داشته باشد:

• اگر به پهلو می‌خوابید، زیر بازوی دردناک بالش بگذارید تا از کشش جلوگیری شود.
• هنگام خواب طاق‌باز، بازوی دردناک را با یک بالش حمایت کنید.
• از غلتیدن روی سمت دردناک جلوگیری کنید (می‌توانید بالش پشت خود بگذارید).

اختلالات شایع شانه

۱- گیر افتادگی یا سندرم قوس دردناک

التهاب تاندون‌های روتاتورکاف باعث می‌شود بالا بردن بازو دردناک شود. درمان شامل استراحت، تمرینات کنترل‌شده و گاهی تزریق ضدالتهاب است.

۲- پارگی روتاتورکاف

در افراد بالای ۴۰ سال شایع‌تر است. ممکن است احساس ضعف یا محدودیت در بالا بردن بازو داشته باشید. بیشتر موارد با فیزیوتراپی بهبود می‌یابند؛ برخی نیاز به جراحی دارند.

۳- تاندونیت عضله دوسر بازو

درد جلوی شانه و هنگام خم‌کردن آرنج دیده می‌شود. کمپرس سرد، اجتناب از حرکات بالای سر و تمرینات کششی ملایم معمولاً مؤثرند.

۴- شانه یخ‌زده (کپسولیت چسبنده)

کپسول مفصل سفت می‌شود و حرکت شانه محدود می‌گردد. این عارضه اغلب خودبه‌خود در طول زمان بهتر می‌شود ولی ممکن است دو تا سه سال طول بکشد. فیزیوتراپی و تزریق استروئید به کنترل درد و بازیابی حرکت کمک می‌کنند.

۵- آرتروز شانه

نازک شدن غضروف و تشکیل زوائد استخوانی، باعث درد و کاهش دامنه حرکتی می‌شود. فیزیوتراپی، تمرین‌های کنترل‌شده و داروهای ضدالتهاب درمان اصلی هستند.

فیزیوتراپی چگونه کمک می‌کند؟

در فیزیوتراپی، درمان‌ها به‌صورت اختصاصی بر اساس علت درد طراحی می‌شوند. برنامه معمول شامل:

• تمرینات تقویتی برای عضلات ضعیف شانه
• کشش و تمرین دامنه حرکتی برای جلوگیری از خشکی
• اصلاح وضعیت بدن، نحوه نشستن و کار کردن
• تکنیک‌های دستی برای بافت‌های نرم و مفصل
• آموزش تمرین‌های خانگی و تیپینگ حمایتی

اگر درد شما پس از دو تا سه هفته خودمراقبتی بهتر نشد، فیزیوتراپیست می‌تواند علت دقیق را بررسی و درمان هدفمند را شروع کند.

فیزیوتراپی علاوه بر درمان درد شانه، در بازآموزی حرکت پس از آسیب‌های عصبی یا سکته نیز مؤثر است. برای آشنایی بیشتر با خدمات مربوط به بازتوانی بیماران پس از سکته مغزی، فیزیوتراپی سکته مغزی در منزل را مطالعه کنید.

فعال بمانید اما بی‌درد

تعادل بین استراحت و فعالیت کلید اصلی درمان است. فعالیت سبک روزانه را حفظ کنید و اجازه ندهید ترس از درد، شما را بی‌تحرک کند.
احساس کمی درد پس از تمرین طبیعی است و باید ظرف ۴۸ ساعت کاهش یابد.
اگر درد تیز یا ماندگار بود، تمرین را متوقف کرده و با متخصص مشورت کنید.
برای جلوگیری از بازگشت درد، تمرینات نگهدارنده را حتی پس از بهبود ادامه دهید.

درمان‌های مکمل

برخی روش‌های درمانی مانند طب سوزنی می‌توانند در کنار فیزیوتراپی به کاهش درد کمک کنند.
پیش از انجام هر روش مکمل، از مجوز و تخصص درمانگر اطمینان حاصل کنید و آن را با فیزیوتراپیست خود هماهنگ کنید.

بیشتر دردهای شانه با مراقبت‌های ساده، اصلاح وضعیت و تمرین‌های تدریجی قابل کنترل‌اند.
در صورت ادامه درد یا بروز علائم هشدار، مراجعه به فیزیوتراپیست می‌تواند مسیر بهبود را کوتاه‌تر و مؤثرتر کند.

در ادامه این پمفلت، تمرین‌های تصویری برای کاهش درد شانه آورده شده است.

تمرینات کاهش درد شانه

قبل از شروع تمرینات بررسی وضعیت شانه قبل از شروع هر ورزشی عادت کنید وضعیت بدن خودتان را بررسی کنید. به پهلو ایستاده و به آینه نگاه کنید و به آرامی شانه‌های خودتان رو به سمت بالا و عقب حرکت دهید. سر و گردن شما باید ریلکس باشد و قفسه سینه شما باید کمی برجسته باشه، انگار که نفس عمیقی می‌کشید. همچنین باید کمی احساس کنید قدتان بلندتر شده. به این حالت تنظیم کتف گفته می شود و این نقطه شروع هر تمرینی هست.

فشار میز را به عقب

 عمودی بایستید و پشت به میز و کف دستان خودتون رو به سمت میز قرار بدید. به آرومی تیغه‌های شانه خودتون رو به عقب فشار بدید و دستای خودتون رو به اون فشار بدید. شما سعی نمی‌کنید میز رو جابجا کنید، فقط برای مقابله با مقاومت اون بهش فشار میدین. این تمرین باید به تقویت عضلات اطراف شانه کمک کنه.

تمرینات کششی باند کشی برای شانه‌ها

یک نوار کشی یا تراباند زرد یا قرمز را در دستان خود نگه دارید و انگشتانتان را به‌آرامی دور آن حلقه کنید. آرنج‌ها باید در ارتفاع کمر و کمی بالاتر از باسن قرار بگیرند، به‌طوری که بازوها در راستای شانه‌ها باشند.

در حالی که آرنج‌ها را نزدیک پهلو ثابت نگه داشته‌اید، به‌آرامی باند را به سمت بیرون بکشید تا جایی که احساس کشش ملایمی در شانه‌ها کنید، سپس تا عدد ۱۰ بشمارید.

به‌آرامی به نقطه شروع برگردید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
توصیه می‌شود این تمرین را سه نوبت در روز انجام دهید تا عضلات اطراف شانه تقویت شوند و دامنه حرکتی بهبود پیدا کند.

حرکات پاندولی شانه

در حالت ایستاده قرار بگیرید و با دست سالم خود روی صندلی یا میز محکم تکیه دهید تا بدن‌تان پایدار بماند.
بازوی دردناک را کاملاً رها کنید تا آزادانه آویزان شود. سپس آن را به‌آرامی در جهت‌های جلو و عقب حرکت دهید و بعد چند چرخش دایره‌ای کوچک انجام دهید.

این حرکت را حدود پنج بار تکرار کنید.
تمرین پاندولی به کاهش فشار روی مفصل شانه و بهبود جریان خون کمک می‌کند.
توصیه می‌شود این تمرین را دو نوبت در روز انجام دهید تا دامنه حرکتی شانه به‌تدریج افزایش یابد.

فشار دادن درب

این تمرین برای تقویت عضلات اطراف شانه بدون ایجاد درد طراحی شده است.
در چارچوب یک در بایستید و مراحل زیر را انجام دهید:

الف) فشار به سمت بیرون

آرنج خود را در زاویه‌ی ۹۰ درجه خم کنید و پشت مچ دست‌تان را روی چارچوب در قرار دهید.
در حالی که آرنج در کنار بدن ثابت مانده، سعی کنید بازو را به سمت بیرون فشار دهید بدون اینکه واقعا حرکت ایجاد شود.
این فشار را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید.
تمرین را در ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر سمت بدن انجام دهید.

ب) فشار به سمت داخل

اکنون کف دست خود را روی چارچوب در قرار دهید، در حالی که آرنج همچنان در زاویه‌ی ۹۰ درجه است.
به‌آرامی کف دست را به سمت چارچوب فشار دهید، طوری که عضلات داخلی شانه درگیر شوند، اما بازو حرکت نکند.
فشار را ۵ ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
این حرکت را نیز در ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر طرف تکرار کنید.

حرکت دست روی میز

روی صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه‌ی عرض باسن روی زمین بگذارید.
آرنج‌ها را کمی خم کرده و کف دست‌ها را روی پارچه‌ای نرم و صاف روی میز مقابل خود قرار دهید.

به‌آرامی دستان خود را همراه پارچه روی میز به سمت جلو بلغزانید. در این حالت از ناحیه‌ی کمر به جلو خم شوید و پشت را صاف نگه دارید.
اجازه دهید سر به‌آرامی به سمت پایین حرکت کند و دست‌ها تا جایی که برایتان راحت است، به جلو بروند.

حرکت را ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید و استراحت کنید.
این تمرین را چند بار تکرار نمایید.

اگر قرار دادن کف دست‌ها روی میز برایتان ناراحت‌کننده است، می‌توانید دست‌ها را روبروی هم و بدون تماس با سطح میز قرار دهید و حرکت را به‌صورت مشابه انجام دهید.

تمام سعی ما در این مطلب بر این بود تا شما را بیشتر با ارگونومی بدن آشنا کنیم. فیزیوتراپی کارنیک میدان ولیعصر تهران آماده است تا شما را در مسیر درمان درد شانه همراهی کند. برای اطلاع از هزینه های فیزیوتراپی کارنیک می توانید با کارشناسان ما تماس حاصل فرمایید.